Não existe apenas uma forma ou mesmo “a melhor forma” de executar um exercício.

 Existem os métodos super-slow, lento positivo, lento negativo, ajudado, com contração de pico, explosivo, forçado negativo e convencional. O que iremos sugerir a seguir integraliza a nossa proposta Intensidade Total, muito embora utilizemos em determinadas fases outras técnicas e formas de execução como as mencionadas acima. 

Libere o peso vagarosamente na fase negativa do movimento, então, realize um movimento explosivo na fase positiva movimentando o peso o mais rápido possível, sem qualquer tipo de oscilação. Concentre-se no músculo alvo. Eventualmente você poderá, em alguns exercícios, reter o peso em posição isométrica por 2 ou 3 segundos antes de liberá-lo, outras vezes poderá ter a ajuda de um parceiro que o auxiliará a vencer momentos de força mais críticos da fase positiva quando o movimento tende a se interromper.

Em outros casos, poderemos aplicar outros princípios mais exóticos como realizar todo o movimento, tanto o positivo quanto o negativo muito lentamente como o proposto no método super slow. O método apesar de ter mais aplicação fisioterápica, em alguns momentos poderá ser utilizado para pessoas não lesionadas ou em recuperação.

Em certas ocasiões utilizamos movimentos mais rápidos em ambas as fases: concêntrica e excêntrica. O objetivo é sempre promover microrupturas controladas no músculo e tecido conjuntivo estimulando eficientemente o sistema neural. 

Considerações sobre o treino com pesos para mulheres.

Já esta bem estabelecido os benefícios do treino com sobrecargas para mulheres na remodelagem da forma corporal. Específico para fortalecer e hipertrofiar regiões mais necessitadas e eficiente para promoção de um déficit calórico prolongado com redução do peso em gordura. Ainda promove a liberação natural de hormônios que irão colaborar no anabolismo e promover sensação de bem estar num mundo tão atribulado com cobranças, ansiedades e doenças psicossomáticas


Apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens, porém alguns fatores devem ser atentamente observados.

Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume, mas a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.

De fato, a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores.

Explico:

Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior), mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim, podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal.

Mas quando passamos para o exercício de Leg Pressure ( exercício para membro inferior) observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem, relativa ao peso a relação é de 92%, e se observada em relação a massa magra passamos para 106%, ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens.

Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns, o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho, condições iniciais de força, flexibilidade, potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas. 

Pergunta: Dos suplementos que seus atletas utilizam, qual o mais recomendados pelo senhor em um programa para perda de peso?

Resposta:

Se você esta pensando em algum acelerador de metabolismo esta enganado, preferimos controlar o aporte calórico, não exagerar em catabolíticas e excessivas aerobioses e preservar ao máximo a proteína muscular, para isso não deixamos de utilizar os BCAA’s, não apenas os Bodybuilders, mas muitos dos nossos lutadores entram em fase de perda ponderal para bater o peso correto.
Em um estudo interessante de quatro tipos de dietas diferentes conduzido por Mourier e seus colegas, observaram que o grupo que realizou o programa dietético hipocalórico e com administração de BCAAs teve a maior redução de peso enquanto mantinham a performance atlética, o que denota a manutenção da massa muscular.
Recomendamos em média de 2 a 5 gramas de BCAA’s duas ou três vezes ao dia, sendo os mesmos normalmente prescritos por um de nossos nutricionistas.
Aceleradores de metabolismo somente em casos emergenciais e de forma muito controlada.

Pergunta: Professor qual a quantidade de atividade aeróbia que seus atletas realizam ? Resposta:

Em primeiro lugar, devemos considerar que a potência aeróbia, tecnicamente discriminada como o VO2 é uma das variáveis da saúde e deve ser medida, não apenas para atletas como para qualquer outra pessoa, se a mesma estiver fora dos padrões da saúde, deve ser elaborado um programa de condicionamento progressivo até que este nível seja alcançado, a partir dai você deve decidir o que é mais importante, a atividade aeróbia ou crescer massa muscular? Se for a segunda, diminua ao máximo a atividade aeróbia a fim de construir músculos poderosos.
Treinamento concorrente segundo alguns estudo irá diminuir resposta hipertróficas, muito embora possa haver melhora na força muscular. Treinamento de endurance, possivelmente interfira negativamente em caminhos anabólicos necessários ao mecanismo de hipertrofia, ainda, podem suprimir outros sinais anabólicos da proteína que regula o crescimento celular chamada de mTOR.
Mais importante e para alguns decepcionante, é que não importa quando você realiza o treino aeróbio, pois o mesmo será catabolítico:
Atividade aeróbia após treinamento de força suprime o anabolismo aumentando os genes responsáveis pelo catabolismo muscular.
Por outro lado uma pesquisa demonstra que atividade aeróbia realizada antes do treino de força diminui respostas anabólicas, enquanto você estiver realizando o treino de força poderá percutir respostas inflamatórias e degradação proteica.
Agora mesmo realizando as atividades cíclicas e o treino de força com 6 horas de intervalo entre ambas, poderá ainda assim observar redução em ganhos de força segundo outro estudo bem conduzidos. Os estudos estão listados abaixo para conferência dos mais técnicos.
Ou seja, não importa quando você realiza o seu treino aeróbio, o mesmo poderá definitivamente interferir em seus ganhos em volume muscular, de forma que se este é o seu objetivo, é melhor garantir um ótimo condicionamento aeróbio em primeiro lugar, verificar a manutenção do mesmo através de testes específicos de cineantropometria, ajustar a sua dieta para manutenção de gordura corporal dentro de limites aceitáveis e treinar com pesos de forma devidamente intensa.
Já preparamos alguns atletas que venceram competições importantes sem nenhuma aerobiose envolvida durante todo período de preparação, muito antes destes estudos, por simples experiência de anos de prática da vida real.
Infelizmente um grande número de atletas sobrealimenta e depois tem que se esgoelar de aerobiose e outros processos catabolíticos, como aceleradores de metabolismo, que drenarão pelo ralo boa parte da massa muscular conquistada com sacrifício durante todo um ano de preparação.

Velocidade no futebol.

  A velocidade é uma das capacidades mais importantes do Futebol. Esta capacidade motora deve ser vista como componente parcial das exigências complexas necessárias para o futebol. Para o desenvolvimento completo desta valência, é necessário uma combinação de fatores técnicos, coordenativos e fisiológicos. Outro detalhe que nunca podemos deixar passar despercebido é que força e velocidade são componentes que se interagem completamente. Alguns fatores também devem ser levados em consideração para a organização do treinamento: posicionamento, nível de treinabilidade, nível de adaptação, ações técnicas, numero de sprints em suas varias distâncias, distâncias parcial e total. Uma forma de desenvolvimento desta capacidade é através de mini jogos, neste treinamento temos muitas manifestações de velocidade e suas sub divisões. Os métodos de treinamento também seguem o princípio da especificidade e basicamente essa ordem metodológica de trabalho: velocidade de reação, aceleração e resistência de velocidade de forma exclusivamente cíclica. O bom desenvolvimento das manifestações de força, assim como todos os exercícios coordenativos, está diretamente associado ao desenvolvimento da velocidade.

Conceito de Velocidade:

“É a rapidez com que um corpo se desloca. Depende, portanto, de duas variáveis: do espaço percorrido (e) e do tempo (t) necessário para percorrê-lo.”

V= e/t

“Do ponto de vista desportivo, a velocidade representa a capacidade de um sujeito para realizar ações motoras em um mínimo de tempo e com o máximo de eficácia”

(Manso, et al., 1998).

“O incremento da velocidade por unidade de tempo é o que se denomina aceleração.”

a = Δv/ Δt

As manifestação de velocidade são as seguintes:

• Velocidade de percepção: Perceber as situações do jogo e modificá-las o mais rápido possível, muitas vezes mesmo sem tocar na bola.

• Velocidade de antecipação: Capacidade de adiantar-se ao movimento do adversário ou do desenvolvimento do jogo.

• Velocidade de decisão: Algumas jogadas não são realizadas não por falta de habilidade, mas sim por falta de decisão. Isso mostra que não é suficiente somente perceber algo, mas sim decidir rapidamente e objetivamente a jogada.

• Velocidade de reação: Fintar, reagir às fintas, saídas rápidas em espaços vazios, recuperar bolas mal passadas, bolas que desviam, etc.

• Velocidade de movimento sem bola (cíclico e acíclico): Deslocamentos repetidos em aceleração em espaços amplos para busca de melhor posicionamento, ou movimentos em pequenos espaços e ações isoladas com fintas,etc.

• Velocidade de ação com bola: Inclui os componentes coordenativos e técnicos do futebol. Essa manifestação de velocidade tem por base a percepção, antecipação, decisão e reação.

• Velocidade de habilidade: É a forma mais complexa da manifestação da velocidade. Não é definida somente pelas ações energéticas e musculares, pois para exercer a habilidade no esporte necessitamos de raciocínio técnico, ou seja, compreensão do jogo. As distâncias percorridas: quantificação e qualificação Detectar os espaços percorridos durante uma partida se tornou algo bastante simples.

Fatores Determinantes da Velocidade:

Área 1:

Aptidão, fatores de desenvolvimento da aprendizagem:

Sexo

Idade

Talento

Técnica esportiva

Movimento, Antecipação

Área 2:

Fatores sensórios cognitivos e psicológicos:

Concentração

Processamento, controle e regulação das informações

Motivação

Capacidade volitiva

Área 3:

Fatores neurais:

Coordenação intramuscular

Coordenação intermuscular

Área 4:

Fatores músculo-tendinosos

Distribuição do tipo de fibra

Diâmetro de cada fibra

Velocidade de contração

Elasticidade dos músculos e tendões

Em resposta ao treinamento específico para as atividades que exigem um alto nível do metabolismo anaeróbio, faz com que este sofra muitas alterações (adaptações) especificas no sistema de alta energia. E ainda as alterações decorrentes do treinamento anaeróbio, ocasionam nenhum aumento concomitante com as funções aeróbias. As principais alterações ocasionadas pelo treinamento de potência segundo são:

Mecanismos adaptativos do treinamento da Velocidade

Aumento da velocidade de condução do potencial de ação (Stein, 2000);

Aumento na sincronização das unidades motoras pela velocidade aumentada da propagação do potencial de ação (Stein, 2000);

Aumento dos substratos energéticos ATP, PCr e glicogênio muscular e hepático;

Aumento na atividade das enzimas da via glicolítica (Stein,2000; Ross e Leveritt, 2001);

Capacidade de recuperação rápida entre esforços pelos aumentos de substratos energéticos (Glaister,2005);

Aumento na atividade da isoformas de miosina de cadeia pesada das fibras tipo II (Ross e Leveritt, 2001);

Capacidade de suportar altos níveis de acidose (H+) durante treinos e competições

Melhora dos níveis de concentração em treinamentos e competições;

Aumento do volume do retículo sarcoplasmático (Ross e Leveritt, 2001);

Melhora da velocidade de liberação do Ca+2 pela cisterna terminal (Ross e Leveritt, 2001);

Aumento na área de secção transversa das fibras tipo II (Trappe, 2000).

Mecanismos da fadiga no treinamento da velocidade

Desajuste entre velocidade que o músculo utiliza ATP e velocidade que ele pode ser suprido;

Acúmulo de ADP causado pela diminuição da fosfocreatina;

Depleção da fosfocreatina e queda na taxa de hidrólise do glicogênio;

Aumento na concentração elevada de íons H+ ;

Queda na velocidade de condução do potencial de ação;

Queda na velocidade de retorno do Ca+2 para a cisterna terminal;

Acúmulo de Pi no meio intracelular.

Orientações fisiológicas e metodológicas para o treinamento da velocidade (melhora na recuperação)

Realizar o treinamento da velocidade sempre em estado de total ausência de fadiga e no início da sessão de treinamento (para utilizar fontes de ATP-PC das fibras tipo II );

O treinamento da velocidade só é efetivo quando realizado em ritmo máximo, da-se ênfase a intensidade e não ao volume (assimilação do SNC);

O início do surgimento da fadiga (diminuição do rendimento) é o sinal para o encerramento do treino da velocidade;

No treinamento de velocidade e de força rápida deve-se observar a correta correlação entre sobrecarga e recuperação de ATP-PC das fibras rápidas;

Não realizar nenhum treinamento de velocidade com grande volume no dia antes da competição;

Em equipes com duas unidades de treinamentos diárias, não deve ser realizado nenhum treinamento intensivo da velocidade se no período da manhã já se treinou de forma intensiva;

Importante dar-se ênfase ao treinamento de resistência de força e força máxima como base para o treinamento da velocidade;

Não se deve treinar a velocidade até a exaustão, ao invés disso é necessário garantir um alto grau de qualidade nos movimentos;

O atleta necessita estar completamente regenerado antes do início do treinamento e, em alguns casos, isso não ocorrerá até que se passem 48 a 72 horas após a última sessão de treinamento de velocidade

O período de recuperação entre as séries e repetições devem ser suficientes para recuperação do sistema nervoso e PCr para que a próxima série possa ser realizada com máxima intensidade;

A duração da sobrecarga para atletas de elite deve ser de 8 a 10 segundos, enquanto que para atletas mais jovens é de 6 segundos, isso se deve a experiência de treinamento e desenvolvimento da via anaeróbia;

Segundo Hollman & Hettinger (1980), o tempo de reação simples somente pode ser melhorado em torno de 10 a 18%, enquanto o tempo de reação discriminativo, pode ser melhorado entre 10 a 40%.

Resumo: as adaptações ao treinamento da velocidade são claramente dependentes da duração do estímulo, recuperação entre repetições, volume total e freqüência semanal de treino. Estas variáveis tem mostrado efeitos metabólicos, estrutural e adaptações na performance dependendo claramente da duração da periodização para esta valência física e também do seu tempo de destreinamento em função dos períodos do planejamento da periodização.

Continuação da postagem anterior.

É bem provável que os profissionais que insistem em dizer que a musculação não é efetiva para a melhora da composição corporal não têm e nunca tiveram um corpo definido e musculoso, porque nunca treinaram sério com pesos, aliás pode ser que pareçam com focas. Não de ouvido a eles, não sabem o que dizem.

Entretanto, a musculação não é a melhor forma de se condicionar aerobiamente, veja, isto não tem nada a ver com o controle da gordura corporal, a Potência Aeróbia é uma das variáveis da saúde e é significativamente trabalhada com atividades cíclicas com médio-longo período de tempo de execução, daí entramos nas caminhadas, corrida, ciclismo, natação, etc.. Á partir daí torna-se simples concluir que o melhor seria associar o treinamento com pesos e alguma atividade cíclica.

A delimitação do objetivo a ser alcançado é a medida número um. Existem muitos alunos de academia e até atletas muito confusos. Eles não sabem aquilo que desejam ou necessitam, se correm ou nadam mais e treinam menos com pesos ou vive versa, não sabem a que ponto precisam se condicionar aerobiamente, até onde desejam desenvolver a massa muscular, até que ponto um treino interfere no outro ou mesmo quando realizá-los.

Na parte aeróbia existe uma delimitação daquilo que é o padrão compatível com a saúde mas a nível de desenvolvimento muscular o céu é o limite, apesar que algumas focas possam não concordar com isto. Depende da escolha de cada um. Um corpo atlético proporcional e bem definido parece atender os desejos da maioria, enquanto um físico superdesenvolvido como a de um Mister Olympia é desejo de poucos. O importante é definir aquilo que realmente você deseja, não ser modesto na escolha, ter confiança, determinação e perseguir o seu objetivo. É comum pessoas mudarem de objetivo, principalmente quando começam a obter ganhos mais consistentes, á partir daí passam a querer mais músculos porque se tornam mais autoconfiantes e instruídos, mas este é um fator puramente psicológico.

Professor Leandro Camargo no seu momento de treino.

Afinal porque treinar com pesos e não correr, nadar ou andar de bicicleta ou mesmo jogar bola ?

 Ocorre que cada atividade possui os seus benefícios; enquanto treinar ciclismo ou corrida, promove um ótimo trabalho de condicionamento aeróbio, desde que realizado dentro de limites ideais de volume e intensidade para cada indivíduo, quanto a tonificação muscular, só salienta os membros inferiores, fazendo muito pouco para a parte superior do tronco, jogar futebol fica mais ou menos na mesma categoria.

Mas e a natação, ainda, considerada por alguns a atividade física mais completa ?

A natação pode fazer realmente um ótimo trabalho cardiorrespiratório e é muito eficiente para o aumento de força muscular e flexibilidade, porém não se vê um nadador, mesmo que exímio, dono de um físico bastante musculoso e definido. A não ser que o nadador realize um cross training incluindo exercícios com pesos e dieta específica, o que um nadador olímpico não fará, ele terá um shape peculiar: desproporção de desenvolvimento muscular e ausência de definição (segundo nossa visão). Alguns fisiologistas sugerem que os nadadores formam uma camada de tecido adiposo subcutâneo, porque, tal como mamíferos marinhos, eles precisam armazenar calor porque o corpo perde muito mais calor na água do que ao ar livre.

Mas então a musculação deve ser a melhor atividade de todas ?

O exercício com sobrecargas é o que mais promove alterações na composição corporal, força e resistência muscular e dependendo de como for realizado também é muito efetivo para ganhos de flexibilidade. Agora, existem profissionais que insistem em não concordar que a musculação seja efetiva para a melhora da composição corporal principalmente para o controle da gordura corporal e continuam achando que é muito mais efetivo ficar 1.5 horas em uma sala de ginástica ou se esgotando em alguma atividade cíclica. É lógico que outros fatores devem ser controlados tal como a alimentação, mas não há necessidade de ser um cientista de laboratório para visualmente observarmos que atletas de provas curtas do atletismo como os corredores de 100 metros possuem um físico mais musculoso e definido do que corredores de maratona e no entanto aqueles atletas só realizam picos anaeróbios no seu processo de treinamento enquanto os maratonistas correm em bases diárias horas sem parar.  Se nos deslocarmos para as academias, porque será que as salas de ginástica esta estão cheias de gordinhos sistemáticos e a de musculação com uma quantidade média muito maior de pessoas com uma composição corporal mais apreciável ?

Sempre fico na dúvida sobre a série a seguir no treino de perna, iniciar com a extensora e deixar o agachamento por último ou iniciar com o agachamento, qual deve prevalecer?

Resposta:

Esta é uma ótima pergunta, mas vamos picotá-la por partes como fazia Jack The Ripper, pois nem todos sabem sequer como estão realizando os mencionados exercícios e outros para pernas.
1. Aqueça apropriadamente utilizando um cicloergômetro qualquer, aqueça em especial para vertebrais e abdômen (nestes dias chamam isso de Core), não esqueça que o alongamento é parte do processo, utilize cargas progressivas.
2. Muitas pessoas acham que agachar é colocar uma tonelada nas costas e manda brasa. O objetivo é estimular seus músculos apropriadamente. Utilize uma carga que o permita agachar corretamente, mantendo a curvatura lombar durante todo o movimento e não forçando-a de forma extrema. Desça controladamente o mais a fundo que puder, alongando assim seu isquiotibial e glúteo, e pressione o movimento positivo mantendo como base de pressão o seu calcanhar. Nas séries mais pesadas sempre utilize a ajuda de um parceiro, por segurança, a fim de aliviar a tensão nas articulação na fase positiva. Uma opção é o mesmo exercício realizado no cursor, mais seguro porém menos desafiante.
3. Utilize cinto de segurança e tensor no seu joelho devidamente ajustados e somente nas séries mais pesadas ou por recomendação médico-fisioterapêutica, se for utilizar em mais de uma sério o alivie entre uma série e outra.
4. No leg press, utilize também a maior amplitude possível a fim de trabalha o seu quadríceps da origem a inserção, mantenha normalmente uma pisada de abertura média e uma angulação de cerca de 35 graus entre o calcanhar e a ponta do seu pé, mantenha a patela sempre alinhada com a ponta no pé durante todo o trajeto do movimento. Traga o seu joelho até o mesmo praticamente encostar no seu peito.
5. Na extensora, procure estender ao máximo seu joelho no ápice da fase positiva, em alguns momentos realise o esmagamento do seu quadríceps ou seja o Princípio Weider de contração de pico.
Estando suas execuções e demais procedimentos ajustados, você poderá alternar a ordem do seus exercícios, um ou dois treinos iniciando com a extensora e um ou dois treinos iniciando com o agachamento, o objetivo é utilizar alternadamente a pré exaustão o que tornará a sua carga máxima menor para o agachamento, pois muito embora seja o mais desafiante exercício da musculação ao lado do levantamento terra, o mesmo realizado inicialmente em todas as sessão poderá, digo poderá!, sobrecarregar sua coluna.
Sugestão um:
• extensora de perna
• leg press
• hack
• agachamento na barra ou cursor
Sugestão dois:
• agachamento na barra ou cursor
• leg press
• hack
• extensora de perna

Com relação a glutamina, o senhor recomenda também no shake pos treino?

Resposta:

A glutamina administramos, quando possível, duas vezes ao dia preferencialmente de manhã e com o shake pós treino, considero um dos melhores suplementos que o dinheiro possa comprar, seu efeito é imediato, já que auxilia no processo digestivo e reforço do sistema imunitário, ocasionando um processo de recuperação mais rápido em função de treino intenso. Qualquer medida que acelerar a sua recuperação irá de encontro ao seu anabolismo.

Qual a melhor hora para tomar creatina professor?

Resposta:

Esta pergunta não quer silenciar há anos, gostaria de dar um tiro de misericórdia na mesma. 
Existem vários protocolos sobre o uso de creatina, e milhares de estudos universitários sobre a mesma, internacionalmente compreendida, já foi até proibida neste pais, desproibiram, alguns atribuem a mesma poderes sobre humanos outros não veem grande efeito ou efeito nenhum, normalmente estes tomam junto uma batelada de outras coisas inclusive fármacos.
No início de década de 90, na Temple Gym, usávamos com café, mas logo depois houveram algumas pesquisas feitas na Inglaterra dizendo que o mesmo interferia na absorção da creatina e começamos a adicionar no shake pós treino.
Na realidade você pode administrar creatina a qualquer hora do dia, fazer ou não fazer o período de saturação nos dias inicial, diferenciando em quanto tempo ela ira iniciar o feito maior para força e volumilização. Porém achamos mais útil administrando pós treino com fonte de carboidrato simples e proteína, neste momento o seu corpo estará ávido para iniciar o processo de reparação de tecido. Quando você administra a creatina pós treino, nesta configuração, ela adentra na célula mais rapidamente.

Oque devo fazer para crescer o ante braço.

Resposta:

Existe uma mania que uma galera tem de usar indiscriminadamente os straps, chegam na academia e a primeira coisa que fazem é posicionar os famigerados.
Qualquer pegada já irá isometricamente trabalhar o seu antebraço eficientemente,sendo que ao utilizar os straps e as vezes até ganchos metálicos, o que você estará fazendo é minar as possibilidades do fortalecimento natural do ante braço. Mas as vezes para as pegadas dos exercícios mais pesado para dorsal são realmente necessários mas repito, nas séries mais pesadas apenas!
Alguns atletas como os de Judô e Jiu Jitsu, necessitam de uma pegada extra, dai utilizamos exercícios para o antebraço, ou mesmo para aqueles que mesmo treinando pesado outros grupamentos desejam parecer mesmo o Popey. As dicas são as seguintes:
1. Treine seu antebraço somente ao final da série de grupos maiores, ou seja todos! Assim sua pegada não será prejudicada para os outros grupos a posteriore.
2. Utilize exercícios com barra reta ou dumbells utilizando o Princípio Weider de super set, ou seja agonista/antagonista, realizando a flexão e extensão do punho. Com um dumbell somente com a anilha em um lado do mesmo, realize sentado e com o braço estendido em suspensão o movimento de adução e abdução unilateral do punho também em forma de super set.
3. É muito útil exercício utilizando um Torus lançando e o pegando em suspenção o conduzindo para cima e para baixo, além de trabalhar a pegada lhe dará rusticidade.
4. alicates com mola também são bastante úteis.
5. Cuidado para não sobretreinar e conseguir uma tendinite o que prejudicará o treino de todos os outros grupos, assim só treina a Falha uma vez por semana.

E quanto ao uso do cinto, tem gente que acha que tem que usar e outros são contra, o que o senhor acha?

Resposta:

Para ser contra é porque não treina, malha...ou é um ogro!
O cinto deve ser utilizado sim, mas nas séries mais sobrecarregadas. Dê fato, se você não utilizar o sinto, nas séries mais pesadas de exercícios como terra, agachamentos, desenvolvimento e até rosca direta, estará sobrecarregando sua lombar o que poderá lhe causar uma bela inflamação. Mas se você tal como o camarada mencionado, usar o cinto o tempo todo, poderá provocar uma região de enfraquecimento lombar, principalmente na região onde termina o cinto, fato já constatado por ortopedistas! Você deve treinar sem o mesmo principalmente para promover um fortalecimento natural do seu CORE (hoje em dia o termo viro moda), que envolve sua região central envolvendo lombar e o seu abdômen. Aconselho sempre o devido aquecimento da região antes de iniciar os exercícios supra mencionados.
Antes que me perguntem sobre a faixa (bandagem) de joelho já vou dizendo. Também usamos somente nas séries mais pesadas, se for utilizar em mais de uma série alivie obrigatoriamente a mesma entre uma série e outra para evitar oclusão prolongada do fluxo de fluidos, o que poderá ao invés de te proteger tornar sua articulação vulnerável a lesão. Também não engessamos o joelho como no Powerlifting, simplesmente porque fazemos uma série e não uma só repetição.

Professor, quais vitaminas que seus atletas tomam, o senhor as considera necessário?

Resposta:

A dieta de uma atleta deve ser reforçada por vitaminas e minerais adicionais mesmo que este tenha uma dieta variada com vegetais, frutas, olioginosas, leguminosas e cereais bem como as ótimas fontes proteicas, ocorre que as necessidades de um atleta, especialmente de um bodybuilder, é muito elevada, de forma que para ficar do lado seguro da ponte suplementam sim com pelo menos um multivitamínico por dia, somado a isto usamos doses especiais de Vitamina C e E como antioxidantes. A primeira com doses de 500 mg de 4 a 6 por dia e cerca de 400-800 Ui de vitamina E todos os dias. É importante entender que a observação da melhora no rendimento e recuperação ao adicionar vitaminas e minerais não é imediata como muitos desejam, mas ao longo do tempo, a não ser que exista uma prévia deficiência severa. Consulte um nutricionista.

Dificuldade em crescer a parte posterior da perna.

Pergunta:
Caro Professor , tenho dificuldade de crescer a parte posterior da perna o que fica desproporcional a minha coxa que é bem desenvolvida, qual seria um boa estratégia para este problema?
Resposta:
Este desequilíbrio agonista/antagonista não se limita a parte estética, mas também a parte funcional, alguns atletas de outras modalidades mal orientados possuem desequilíbrio entre a coxa e os isquiotibiais. Isto promove a redução da eficiência nos chutes das artes marciais, no futebol, atletismo e diversos outros esportes, um antagonista enfraquecido e encurtado promove um reflexo miotático passível de diminuir a velocidade e explosão nos movimentos desportivos e ficam submetidos a risco de lesão, o que ocorre com frequência nestes esportes. Por isso preconizamos, no esporte, o fortalecimento do antagonista do gesto desportivo em trabalho aplicando o princípio de treinamento Weider chamado super set.
Mas vamos para a parte estética, pois é o que mais importa no bodybuilding. Observe as bizus abaixo:
1. Se você tem grande deficiência de isquiotibiais, divida o seu treino de pernas em dois, um dia para treinar coxas e panturrilha e o outro, com ao menos 72 horas de intervalo, para isquiotibiais e panturrilha novamente se desejar, inclua glúteo se for mulher (ou não, vai saber!)
2. Realize os seus movimentos em grande amplitude na mesa flexora, infelizmente neste pais muitas academias carecem de um bom equipamento para tal, pois não propiciam a extensão máxima do joelho no movimento. Preconizamos movimentos em grande amplitude, lembre-se. Se a Academia não tem como comprar uma máquina devidamente ajustável, mande o serralheiro modificar a angulação de movimentação do braço de alavanca, não se acomode.
3. Ao realizar a flexão do joelho mantendo "flexão plantar" isolará ainda mais os músculos posteriores da sua coxa.
4. Realize de 3 a 5 séries, caso esteja adaptado, as duas últimas séries devem ser a falha total, ou seja utilizando repetições forçadas, leia o livro Intensidade Total!
5. Utilize o stiff, de preferência com um taco na ponta dos pés a fim de aumentar a angulação de movimento e tensão nos isquiotibiais.
6. Alongar forte depois do término dos exercícios é uma ótima estratégia desde que conduzido o alongamento por um profissional responsável e entendido na matéria. O alongamento depois da relaxação do reflexo miotático é extremamente eficiente para "dilacerar" o tecido fibrocartilaginoso que envolve as fibras musculares e impede o seu músculo de crescer por falta de espaço mecânico. Se você com esta deficiência for realizar um teste simples de flexibilidade, observará que o alongamento de sua perna provavelmente será péssimo, para um teste científico poderá usar um flexômetro ou o teste de sentar a alcançar de Wells. Assim, se a sua flexibilidade não melhorar, nunca seus isquiotibiais irão crescer, e você continuará mais duro do que uma blindagem de um M1 Abrams. 
Serie sugerida:
3 a 5 séries na mesa flexora 
2 séries na flexora de pé unilateral ou sentado
2 séries de stiff, treino sim treino não, a fim de salvaguardar sua lombar.

PERSONAL TRAINER NÃO É APENAS PARA OS RICOS E FAMOSOS

Muitas pessoas ainda pensão que ter um personal trainer é uma extravagância. Cada vez mais estes profissionais estão realizando o seu trabalho por período de tempo limitado, ou seja, fornecendo as devidas informações individualmente para seus clientes e deixando-os treinar por si próprios após isto.

Após uma devida avaliação, pode-se traçar uma linha de trabalho que se adapte aos objetivos do cliente e a sua disponibilidade financeira. Muitas vezes para regular o treino de um cliente que já treina a muito tempo, um mês de assistência individualizada pode ser o suficiente, outras vezes o período mínimo para se realizar um trabalho decente e liberar o aluno pode ser de três meses ou mais, tudo dependerá do resultado da avaliação inicial, da objetividade do treino, desempenho e comprometimento do cliente e da adaptação fisiológica aos estímulos neuromusculares.

Com esta estratégia, você pode utilizar os serviços de um personal trainer a um custo bastante baixo ou seja, não será necessário “casar” com o seu treinador, além de garantir muito mais efetividade e recompensa aos seus esforços. O dinheiro empregado nesta situação pode ser na verdade uma grande economia não só de dinheiro mas de tempo também. Um bom personal trainer, além de ajustar o seu treino para que este seja efetivo, estará apto a dar conselhos valiosos sobre alimentação e a utilização de suplementos alimentares de forma adequada. Imaginem quanto dinheiro pessoas jogam pela janela adquirindo produtos enganosos ou mesmo suplementando inadequadamente

Se você estiver decidido a utilizar os serviços de um personal trainer, é importante ser parte ativa deste processo. Aja como se tivesse que fazer uma viajem de negócios a França e precisasse de um curso intensivo do idioma francês. Esteja preparado para obter o maior número de informações possível sobre forma precisa de execução dos exercícios, aplicação devida dos princípios de treinamento, montagem das séries, descanso devido entre os treinos e informações sobre alimentação e suplementação.

Perguntas e Respostas.

Resposta:

Acredito ter estabilizado meus ganhos muito embora treine muito intenso me alimento corretamente ainda tenho acesso aos suplementos, como devo proceder, qual pré treino o Senhor recomendaria?
Resposta:
Você deve seriamente ouvir ao seu corpo e verificar o seu regime de treino, possivelmente esteja sentindo um conjunto dos fatores tais como dificuldade para dormir, dores nas articulações e irritabilidade. Não ignore estes possíveis fatores, normalmente um período com treino no qual não se explora a falha total e/ou alguns dias extra de descanso podem funcionar muito bem. 
Agora se você estiver MUITO focado em seu treino e as rotinas que segue, provavelmente não terá esta sensibilidade. O que é pior ainda e uma chaga recente, adicionar ao seu hall de suplementos os pré treinos. Em uma situação assim poderá lhe causar severo mal, tal como expo-lo a risco de lesão e salientar todos os sintomas de sobretreinamento. Esta categoria de suplemento só deveria ser utilizado eventualmente e não todos os dias como só desejam quem os vende. Muitos bodybuilder, cegamente, vão a academia para fazer o treino do dia somente porque esta na sua programação semanal, mesmo sentindo-se mal e até doentes. É importante ter uma programação, mas deve segui-la de forma inteligente e adaptar quando necessário, teimosia neste caso irá trabalhar contra você mesmo e te estabilizar quando não o catabolizar.

Qual a melhor forma de ganhar massa muscular e eliminar gordura?

Resposta:

Você em um programa para modificar sua composição corporal, deve ter o hábito de pesar uma vez por semana, de preferência na mesma balança, no mesmo dia e no mesmo horário, quem sabe selecionar de 3 a 5 pontos geográficos no seu corpo e mensurar a dobra cutânea e soma-las apenas, nada de colocar em fórmulas de predição de composição corporal, não perca o seu tempo. Assim poderá acompanhar os seus ganhos e ter uma ideia do que é massa magra e controlar a gordura corporal, se bem que a avaliação no espelho é a melhor, somado a uma mente sadia.
Agora, ganhar massa muscular e perder gordura é o que o corpo humano faz muito mal, normalmente não permito meus atletas crescerem gordos, primeiro eu faço um programa para que a gordura ao menos esteja em um padrão aceitável, ou seja os gomos do abdômen devem estar visíveis. Dai, se você deseja crescer deverá se alimentar de todos os macronutrientes de qualidade e ótimos suplementos, as vezes até comer um pouco mais, depois você se livra da gordura em excesso, enquanto mantém a massa muscular ganha com tanto trabalho desprendido. Nunca deve emporcalhar. Lembre-se, músculo pode crescer surpreendentemente rápido, mas gordura poderá torna-lo o um Porco Cachaço mais rápido ainda.

Pergunta: Máquina ou peso livre.

Professor o que é melhor para ganho de massa muscular, peso livre ou máquinas?

Resposta:
É interessante andar por shoppings do mundo todo e ver lojas especializadas em vender maquininhas de fazer café, aquelas dependentes de uma "P" de um refil, mas dificilmente ela substituirá o sabor de um bom café feito no coador de pano e filtrado lentamente em direção a um bule de ferro. Já o seu computador, caso tenha mais de 25 anos em média, quantas vezes teve que ser substituído?
Quanto mais básico um aparelho, mais difícil de ser substituído de forma útil!
É o que ocorre com os halteres e barras e os recém relançados kattlebells. Com pouquíssimas modificações, tal como o minha Defender, vem sendo utilizado por bodybuilders ao longo dos decênios.
Sempre surgem máquinas novas, alguns abobados chegam as vezes a substituir os pesos livre por elas em algumas academias fashion, mas logo são duramente criticados pelos atletas mais antigos e experientes e os pesos livres voltam a configurar a sala de musculação, exceto em academias de idiotas persistentes.
Cada qual tem seus vantagens e desvantagens, portanto realizam trabalhos complementares:
Máquinas são normalmente mais fáceis de usar e seguras, pois com pesos livres, é mais fácil de realizar um movimento fora do arco de movimento ideal, você pode não manter o equilíbrio em caso de movimento bilateral e o peso utilizado pode sobrecarregar seu sistema músculo esquelético, em determinados pontos do arco do movimento.
Mas, a pouca segurança que você deixa de ter utilizando peso livre irá certamente estimular maior ganho de força e massa muscular, pois você é forçado a manter o equilíbrio durante todo o movimento, fazendo-o treinar de forma mais concentrada.
Mas máquinas o percurso do movimento é pré determinado com muito pouco ajuste ou nenhum, já com pesos livres o percurso do movimento pode ser facilmente alterado obedecendo sua própria anatomia e possibilidades.
Indo ao cerne da questão. Peso livre é realmente melhor para construir músculos poderosos e volumosos, por isso a maioria dos bodybuilders em fase de volume, provavelmente utilizarão cerda de 70% dos seu exercícios utilizando pesos livres e em faze de definição, por motivo de segurança, o mesmo percentual aproximado mas nas máquinas.
Treine Forte e Sangue nos Olhos Rapaz!!!!

Caseína seus efeitos.

O que é Caseína


A caseína é uma proteína de alta qualidade utilizada em suplementos de proteína e produtos em pó que substituem as refeições. Embora não seja tão conhecida quanto o Whey Protein, a caseína é uma ótima fonte de aminoácidos que nosso corpo precisa para combater a perda de massa muscular e ajudar na formação de novos músculos.

Com uma incrível proporção de 20,5% de glutamina, a caseína se mostra tão boa quanto outras fontes mais conhecidas de proteína – como a soja e a proteína do ovo (albumina). A caseína é a principal proteína do leite de vaca que é formada quanto o leite coalha.

A elevada qualidade da caseína e seu valor a tornam um composto popular entre muitos suplementos proteicos e bebidas que substituem as refeições.

A caseína também é uma ótima fonte de arginina, também conhecido como o aminoácido “percursor da liberação natural do hormônio do crescimento (hGH)”. Por possuir uma das taxas dos aminoácidos tirosina para triptofano mais elevadas (quase 5 para 1), estudos ressaltam seu poder estimulante e inibidor de apetite após sua ingestão. Isso ocorre porque a tirosina é considerada o aminoácido da “animação”, que aumenta os níveis de sinais químicos estimulantes no cérebro e, portanto, gera uma sensação de satisfação geral e plenitude.

A caseína tem uma digestão mais lenta do que outras proteínas, porque forma uma espécie de gel no intestino, o que torna lenta sua absorção.

O consumo combinado de Whey Protein com caseína é muito benéfico na medida em que a absorção e a bio-disponibilidade de cada um deles ocorre em momentos distintos, o que faz com que essas fontes de proteína atuem de forma complementar. Essa combinação de proteínas é encontrada nos melhores suplementos.

BCAA- Qual a sua importância.

BCAA - Qual a sua importância.

Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados "aminoácidos essenciais".

Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA's (Aminoácidos de cadeia Ramificada:

L-Valina

L-Leucina

L-Isoleucina

BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

Aprenda como agem os BCAA's:

Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a "roubar" os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA's "roubados" dos músculos.

Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.

Falando de maneira mais técnica, os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.

Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.

Ao fazer isso, os BCAA's estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.

Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.

Importantes co-fatores na suplementação de BCAA:

Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não pode ser cometido.

Veja, a seguir, uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA:

Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular.

O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células.

Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA.

Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6.

Vitamina B12:A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos.

Biotina:A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.

Para entender melhor o papel das vitaminas B-6, B-12 e Biotina e sua relação com os BCAA, o Artigo sobre Vitaminas pode auxiliar.

Saiba a quantidade ideal e quando você deve ingerir BCAA:

Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular.

Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Ingerir os BCAA's imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho.

Tomar os BCAA's junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.

Qualquer pessoa que deseja ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente incorporar a suplementação de BCAA's em sua dieta.

Pergunta:

Ola Professor, em se tratando dos 3 tipos de fibras presente em em nos, evidente que existam atletas com uma predominância maior de certas fibras. Sendo tipo I , II a, IIb... Ex: a solicitação de certos tipos de fibras esta mais ligado ao velocidade de execução ou ao números de repetições..? poderia eu esta realizando um treino de hipertrofia realizado 4 a 5 series de 10 a 20 repetições? Sendo influenciado pela velocidade de execução?
Resposta:
Este é um pensamento que pode levar a incorreção, não se pode ligar ou desligar um tipo ou outro de fibra muscular, nem existem 3 ou 15 tipos de fibras, esta é apenas uma classificação didática para a predominância das fibras, assim existiriam infinitos números de fibras, das mais glicolíticas as mais oxidativas. Caso fosse miniaturizar infinitesimalmente pela cor e ou presença de glicogênio nas fibras. 
Imagine o seguinte; que você comece a correr com a maior potência possível, como um corredor de 100 metros, mas que não parasse e continuasse a correr por 5 horas, tal como um ultramaratonista, no início todas as fibras estariam sendo ativadas ao seu máximo, mas com predominância das fibras mais glicolíticas e no final da corrida, caso ainda estivesse vivo, ainda todas estariam ativadas, mas com predominância das oxidativas. Você não pode desligar uma ou outra como a luz da sua casa!
Em um treino de hipertrofia de acordo com a visão Intensidade Total, você deseja hipertrofiar todas as fibras, inclusive as menos propícias a isso, então treinamos em um só treino com altas e baixas repetições, porém sem conta-las jamais, mas não tão altas como um maratonista e nem tão baixas como um levantador olímpico. No Numbers!
Direto ao cerne: A solicitação de fibras preferenciais esta ligado à velocidade de execução sim, mas ao tempo e a resistência contra a qual se trabalha, sento todos os fatores inter-relacionados.

Dez anos de formatura.

Professor Leandro Camargo no seu treino diário.

Overtraining.

Pergunta:
Professor, treino 5 dias por semana e por cerca de uma hora, não mais, porém venho sentindo dores nas articulações e meus ganhos se estabilizaram, posso estar em overtraining?
Resposta:
Um Interessante estudo de; Kuipers da Universidade de Limgurg divide o estado de sobretreinamento em três: Estado de “sobretreinamento mecânico”, que envolve os tecidos conjuntivos do sistema motor tais como cartilagens, ligamentos tendões e os ossos, este estado é relativo ao pobre suprimento sanguíneo e baixo metabolismo e taxa de recuperação, o que pode ser ocasionado por má forma de execução dos exercícios ou frequência inadequada de aplicação dos mesmos o que provocaria lesão nos tecidos mencionados.
Estado de “sobretreinamento metabólico”, quando o glicogênio armazenado é depletado resultando em desequilíbrio entre o ATP utilizado e do ATP produzido. Quando o atleta não permite tempo suficiente para restauração do ATP ocorre declínio das reservas de fosfato o que ocasionaria uma redução da performance do atleta.
E finalmente o “sobretreinamento sistêmico” caracterizado pela fadiga generalizada, e pode ser associada com baixa do sistema imunológico, podendo facilmente o atleta ficar doente em função deste fator, o estado pode ser induzido simplesmente por desmotivação do atleta o que pode ser inclusive de ordem psicológica.
O estado de “sobretreinamento mecânico” pode ser corrigido pela aplicação das técnicas correta de execução dos exercícios e aplicação exata dos princípios de treinamento, bem como autilização de condroetina, glucosamina,
O estado de ”sobreteinamento metabólico” combatido pelo aporte energético adequando de macronutrientes e a utilização de suplementos adequados como creatina, glutamina e BCAA’s e fontes ótimas de carboidratos.
O estado de sobretreinamento sistêmico pode ser combatido com o controle do estresse, com fatores nutricionais, aumento do aporte calórico, possivelmente a inclusão de glutamina, vitamina C, fosfotidilserina e melatonina em seu programa nutricional podem auxiliar também.
Em todos os caso o descanso adequando e a correta periodização de seu programa será fundamental.
É importante monitorar os seus ganho e ficar atento aos sintomas de sobretreinamento, o seu corpo pode estar sinalizando para a necessidade de ajustes tais como dias extras de descanso.
Fique atentos!
H. Kuipers. How Much is too much? Research Quartely for Exercise and Sports 67.3 Suppl: 65- 96. 1996

Panturrilha seu desenvolvimento.

Pergunta
Professor, tenho grande dificuldade de desenvolver panturrilhas, o que determina um grande volume nesta região, é puramente genético?
Resposta:
Vamos partir do ponto que o principal fator determinante para o desenvolvimento das panturrilhas é ser abençoado geneticamente pelos seus pais como você mesmo mencionou. Quanto mais abaixo se inserir o ventre muscular no osso, particularmente o gastrocnêmio, melhor o seu potencial para crescer o músculo, ou seja,” tendões curtos, grandes músculos”, ouvi isso frequentemente na Inglaterra.
Por outro lado, se você tiver um ventre muscular curto, poderá não ser um grande bodybuilder, mas certamente estará mais apto para saltar, ou seja, poderias ser um jogador de basquetebol, ou se dar bem em várias modalidades do atletismo. Ou seja, pessoas com longo ventre muscular não seriam ótimos jogadores de basquete, mas o que se deseja aqui é aprimorar a massa muscular desta região e ninguém pelo que parece que tenha este desejo, esta interessado em atletismo ou em ser jogador de basquete.
Caras como Dorian ou o Jorge San de Caxias do Sul, nem necessitariam saber como operar uma máquina de panturrilhas, pois já nasceram com grandes panturrilhas, mas muito pode ser feito para tirar o máximo daquilo que a natureza lhe deu utilizando técnicas diversas as quais inclusive postamos no youtube, dê uma conferida.