Sempre fico na dúvida sobre a série a seguir no treino de perna, iniciar com a extensora e deixar o agachamento por último ou iniciar com o agachamento, qual deve prevalecer?

Resposta:

Esta é uma ótima pergunta, mas vamos picotá-la por partes como fazia Jack The Ripper, pois nem todos sabem sequer como estão realizando os mencionados exercícios e outros para pernas.
1. Aqueça apropriadamente utilizando um cicloergômetro qualquer, aqueça em especial para vertebrais e abdômen (nestes dias chamam isso de Core), não esqueça que o alongamento é parte do processo, utilize cargas progressivas.
2. Muitas pessoas acham que agachar é colocar uma tonelada nas costas e manda brasa. O objetivo é estimular seus músculos apropriadamente. Utilize uma carga que o permita agachar corretamente, mantendo a curvatura lombar durante todo o movimento e não forçando-a de forma extrema. Desça controladamente o mais a fundo que puder, alongando assim seu isquiotibial e glúteo, e pressione o movimento positivo mantendo como base de pressão o seu calcanhar. Nas séries mais pesadas sempre utilize a ajuda de um parceiro, por segurança, a fim de aliviar a tensão nas articulação na fase positiva. Uma opção é o mesmo exercício realizado no cursor, mais seguro porém menos desafiante.
3. Utilize cinto de segurança e tensor no seu joelho devidamente ajustados e somente nas séries mais pesadas ou por recomendação médico-fisioterapêutica, se for utilizar em mais de uma sério o alivie entre uma série e outra.
4. No leg press, utilize também a maior amplitude possível a fim de trabalha o seu quadríceps da origem a inserção, mantenha normalmente uma pisada de abertura média e uma angulação de cerca de 35 graus entre o calcanhar e a ponta do seu pé, mantenha a patela sempre alinhada com a ponta no pé durante todo o trajeto do movimento. Traga o seu joelho até o mesmo praticamente encostar no seu peito.
5. Na extensora, procure estender ao máximo seu joelho no ápice da fase positiva, em alguns momentos realise o esmagamento do seu quadríceps ou seja o Princípio Weider de contração de pico.
Estando suas execuções e demais procedimentos ajustados, você poderá alternar a ordem do seus exercícios, um ou dois treinos iniciando com a extensora e um ou dois treinos iniciando com o agachamento, o objetivo é utilizar alternadamente a pré exaustão o que tornará a sua carga máxima menor para o agachamento, pois muito embora seja o mais desafiante exercício da musculação ao lado do levantamento terra, o mesmo realizado inicialmente em todas as sessão poderá, digo poderá!, sobrecarregar sua coluna.
Sugestão um:
• extensora de perna
• leg press
• hack
• agachamento na barra ou cursor
Sugestão dois:
• agachamento na barra ou cursor
• leg press
• hack
• extensora de perna