Supino Correto.

Exigindo que seus atletas realizem o supino com a cabeça encostada no banco, no entanto um grande número de atletas mantém a cabeça a frente ou mesmo em movimento, qual o correto?
Resposta:
Vamos lá, atletas que você observa em vídeos, muitas vezes têm o trapézio tão desenvolvido e os músculos flexores do pescoço tão rígidos que não conseguem manter a cabeça onde deveriam, outros se acostumaram a manter o olhar fixo na barra simplesmente. Mas, de fato, exijo sim a forma mais estrita e sólida possível de execução a fim de minimizar a ação de músculos sinergistas e estabilizatórios para os esforços focarem no músculo alvo que esta trabalhando, no caso do supino. A fim de realizar o exercício com mais peso, é inclusive recomendado colar a cabeça no banco e até pressionar para baixo de encontro ao próprio banco. Um estudo de Berger e Smith demostra que este procedimento cria uma resposta neural que facilita a ação dos músculos utilizados no supino.
Portanto, não dê cabeçadas e cola a cabeça no banco ANIMAL!
Berger R. A. and Smith K.J.. Effects of the Tonic Neck Reflex in the Bench Press. Journal of Applied Sport Science Research. 5.4, p. 188-191, 1991

Distinção de dor de treino ou se a mesma foi em demasia.

Pergunta:
Como posso distinguir uma dor de treino efetivo ou se a mesmo foi em demasia?
Resposta:
Ótima pergunta, aliás, se atletas e treinadores observassem isto mais atentamente poderiam evitar uma série de dessabores. 
Muitas vezes lesões ocorrem justamente porque o atleta não sabe distinguir quanto foi o suficiente e quando foi excessivo. A dor promovida pelo processo de falha da musculatura e mesmo a falha total, não é instantânea, mas caracterizada por aquecimento local, ou como se fala popularmente, sente-se o músculo queimar. Já a dor que sinaliza lesão é súbita e aguda como se fosse uma agulhada ou mesmo a sensação de ter sido perfurado por uma faca. Às vezes o processo é tão intenso que denota a ruptura parcial ou total de tecido muscular e ou conjuntivo, às vezes apenas poucas fibras se romperam, mas o desavisado para não interromper suas repetições insiste em realizar mais algumas e a lesão apenas se torna mais séria.
Exemplo clássico. O elemento esta realizando o agachamento e subitamente aparece aquela dor aguda como se fosse uma facada no lombar. O músculo esta sinalizando: “Pare agora seu retardado!”, mas, o elemento insiste em realizar mais repetições, depois vai amargurar um longo período de recuperação e idas à fisioterapia.
Certa vez um basista aposentado amigo meu, pegou um voo e foi visitar a nova namorada. Foram a um shopping centre local, logo identificou que havia uma competição de supino no hall principal. A fim de impressionar a nova namorada, inscreveu-se na competição e sem pedir cargas progressivas e se aquecer apropriadamente, heroicamente empunhou a barra, mas na primeira tentativa teve ruptura bilateral e total dos tendões do peitoral.

Suplementos.

Pergunta:
Dos suplementos que seus atletas utilizam, qual o mais recomendados pelo senhor em um programa para perda de peso?
Resposta:
Se você esta pensando em algum acelerador de metabolismo esta enganado, preferimos controlar o aporte calórico, não exagerar em catabolíticas e excessivas aerobioses e preservar ao máximo a proteína muscular, para isso não deixamos de utilizar os BCAA’s, não apenas os Bodybuilders, mas muitos dos nossos lutadores entram em fase de perda ponderal para bater o peso correto.
Em um estudo interessante de quatro tipos de dietas diferentes conduzido por Mourier e seus colegas, observaram que o grupo que realizou o programa dietético hipocalórico e com administração de BCAAs teve a maior redução de peso enquanto mantinham a performance atlética, o que denota a manutenção da massa muscular.
Recomendamos em média de 2 a 5 gramas de BCAA’s duas ou três vezes ao dia, sendo os mesmos normalmente prescritos por um de nossos nutricionistas.
Aceleradores de metabolismo somente em casos emergenciais e de forma muito controlada.
A. Mourier. at.al..Combined Effects of Caloric Restriction and Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Body Composition and Exercise Performance in Elite Wrestlers. Intl J. Sports Medicine; 18 p. 47-55, 1997.

Unificação da Informação

Qual o melhor esporte a melhor atividade?

Não existe a melhor atividade o melhor esporte, existe sim a melhor rotina de exercício que deve ser principalmente prazerosa. Hoje devemos calçar nossa avaliação sempre no princípio da individualidade, ou seja, a atividade que é boa para alguns pode não ser boa para outros, este enfoque deve ser dado pelo professor no momento em que for montar o programa do aluno.

Não podemos esquecer de prescrever o descanso.

Todas estas informações são para otimizar o tempo de atividade.

Emagrecimento:

A gordura não tem forma, o que da forma ao corpo é a massa muscular, portanto o músculo é que nos dá a estética ideal. O programa de emagrecimento mais eficiente (mais Saudável)é aquele,feito por uma nutricionista e um professor de Educação Física.

A nutricionista monta um plano alimentar e o professor um programa de exercícios.

Todas as atividades queimam gordura, depende do estímulo (no mínimo moderado) que seu praticante da ao movimento para que esta queima seja mais eficiente.

Dependendo da forma física inicial do praticante pode lhe ser sugerida atividades menos intensas e ir aumentando, sobrecarga, amplitude e velocidade dos movimentos.

Hipertrofia:

Apesar de sabermos que dependendo da maneira executada o aluno poderá hipertrofiar praticando natação, vamos recomendar a musculação mensurando o progresso através da avaliação física. Podemos também recomendar o auxílio de um plano alimentar o auxilio de um plano hipercalórico.

Resistência Muscular e Condicionamento Aeróbio:

Para aumento de resistência muscular nos exercícios os alunos deverão trabalhar com uma intensidade de esforço forte, portanto os objetivos seriam alcançados com uma maior rapidez na musculação. O contrário é verdadeiro para o condicionamento aeróbio.Portanto recomendaríamos  exercícios na esteira e no transporte para ganhar condicionamento aeróbio.

Correção Postural:

Quando diagnosticado problema estrutural através de laudo médico devemos pedir este laudo para identificarmos os movimentos proibidos, ou seja, pedimos a liberação médica para a atividade. Se for problema postural devemos trabalhar também com a auto estima do aluno além do trabalho normal de desenvolvimento da força e resistência.

Flacidez:

Sabemos que a flacidez corporal advém de uma vida sedentária, portanto, qualquer atividade física é positiva, o recado mexa-se.

Saúde Cardiovascular:

Hipertenção ocorre quando a pressão arterial está acima de 140mmHg e 90mmHg. Devemos estimular qualquer atividade física ,proibindo contrações musculares isométricas.

Osteoporose:

Quando a pessoa identifica problema de osteoporose ela já se encontra em estado avançado, porque não existe uma preocupação com a prevenção da osteoporose. Para estas pessoas devemos recomendar atividades com impacto para um reforço muscular generalizado, ficar bastante ao sol e fazer algum tipo de atividade que use a força contra a gravidade.

Trombose:

Devemos pedir a esses alunos a liberação médica para a atividade física. Qualquer atividade é positiva para melhorar a circulação periférica, devemos evitar somente os exercícios isométricos.

Musculação:

Pesquisa feitas com pessoas na melhor idade,para identificar o que elas menos gostam, colocam a dependência como o fator que mais a desagrada. Esta dependência aparece na hora de levantar uma sacola (pouca força) na hora de amarrar os sapatos ou pegar algo em algum lugar alto (pouca flexibilidade). A musculação para este público aparece como uma atividade bastante positiva desde que seja respeitada sua individualidade, a mesma visão deve ser dada para o público jovem (criança) tendo sempre como um limitador a ergonometria dos equipamentos.

Professor Leandro Camargo

Cref: 010971G-RS

PERGUNTINHA

É muito comum as pessoas nos perguntarem qual o melhor treino para queimar gordura. Na verdade, existe uma crença generalizada de que um maior número de repetições irá auxiliar nesse processo, bem como outras estratégias de treino.

Série gigante, trabalho agonista/antagonista e outras propostas - ainda mais exóticas - frequentemente são utilizadas prometendo alta definição muscular.

Muito embora algumas pessoas mudem seus princípios de treino no período pre contest, a maioria treina praticamente da mesma forma, apenas com menor carga e um número de repetições naturalmente maior. No final, o resultado de ambos certamente será similar caso façam dieta e sigam algumas estratégias - como a de controle hídrico - de acordo com suas necessidades.
O treino irá auxiliar a manutenção da massa muscular enquanto se perde peso em gordura e líquido extracelular. Nessa fase, de preparação, isso é o melhor que o treino poderá fazer por você. O que tinha que hipertrofiar em massa sólida já terá sido hipertrofiado em off season. Lembramos ainda que mais de 70% da massa muscular é composta por água, ou seja, se o seu controle hídrico for incorreto, ficará completamente murcho, como um balão furado.

A intercalação dos períodos de treinamento, com mudanças de volume e de intensidade, ocorre durante todo o ano para a maior parte das pessoas que treinam em condições naturais. Para elas, períodos regenerativos, com menor intensidade, são de grande importância,principalmente para evitar sintomas de excesso de treinamento.

Quando o fator ponderal não é limitante, procuramos orientar para que o atleta ganhe peso com qualidade, sendo que a concentração de tecido adiposo subcutâneo é o termômetro para averiguar a qualidade dos ganhos. Normalmente, quem treina conosco, durante todo o período, consegue visualizar a definição abdominal. Na hora em que ela começa a desaparecer, a dieta alimentar é imediatamente ajustada, bem como o volume de aerobiose.

Queima de Gordura e exercício.

É sabido que a gordura tem uma grande contribuição como fonte de energia durante exercícios de baixa ou moderada intensidade. Durante exercícios utilizando de 40 a 60% do VO2Max, a gordura supre aproximadamente metade da energia requerida. Isto levou a recomendação de que para indivíduos que desejam queimar gordura para perder peso deveriam se exercitar a intensidade

baixa.

A concepção de exercícios para a “queima de gordura” versus “queima de carboidratos” ocasiona uma grande confusão entre instrutores de atividades aeróbias e seus clientes na comunidade que deseja perder peso. Eles acreditam que indivíduos que desejam perder peso em gordura deveriam se exercitar a baixa intensidade já que a gordura contribui mais no metabolismo energético. Infelizmente esta concepção perde um ponto excencial – exercício regular é benéfico para a perda de peso porque cria um déficit calórico prolongado.

O combustível utilizado para criar o déficit (gordura ou carboidrato) é provavelmente secundário. Não existe atualmente, nenhuma pesquisa sugerindo que o uso seletivo da gordura como combustível será traduzido em maior perda de gordura comparado a um déficit calórico idêntico criado pela “queima de carboidrato”.

Por Exemplo, é duvidoso que um corredor possa perder mais gordura corporal por trotar por 5 quilômetros do que por correr os mesmo 5 quilômetros. Apesar de que a gordura colabora mais durante o trotar, ambas as atividades têm o mesmo custo calórico e seria de se esperar que ambas ocasionassem o mesmo efeito sobre a gordura corporal.

A prova disso veio a aproximadamente 10 anos atrás quando Gaesser e Rich estudaram dois grupos de indivíduos do sexo masculino em idade escolar os quais se exercitaram em ciclo ergômetros três dias por semana durante 18 meses. Um grupo se exercitou por 50 minutos a aproximadamente 45% do VO2Max e o outro grupo por 25 minutos a aproximadamente 85% do VO2Max.

O gasto energético total foi de 300 – 350 calorias por sessão, e o mais importante, foi quase idêntico para ambos os grupos. O grupo de intensidade mais baixa queimou mais gordura durante durante a sessão, mas após 18 meses de treino ambos os grupos perderam aproximadamente a mesma quantidade de gordura e ambos reduziram aproximadamente o mesmo percentual de gordura. 

O que explica este resultado contraditório? Como pode um indivíduo perder gordura corporal quando tão pouca gordura é utilizada durante o exercício? A reposta recai sobre o que ocorre depois do exercício. Quanto mais carboidrato é utilizado durante o exercício, mais gordura é utilizada depois do mesmo. Isto faz sentido. Quando não existe muito carboidrato para queimar, a oxidação da gordura será acelerada naturalmente.

Faça oque eu digo, e também faça oque eu faço. Dedicação aos treinos conta muito na sua vida.

Hospedagem 100% Valorizando meu trabalho

Uma boa hospedagem , conta no desempenho de um bom profissional.

Professor Camargo dando aula no Uruguay

Trabalho bom é na praia com este port do sol,um bom incentivo para meus alunos.

Professor Leandro Camargo, em mais uma participação em eventos esportivos no litoral.

Professor Leandro Camargo, participando de mais um verão saúdavel no litoral, um evento no qual ensina como curtir seu verão sem cometer exageiros.

Verão: praia, sol e... saúde!

21 escorregões explicam por que você não emagrece

O ponteiro da balança só desce quando as birras ficam de lado
Você vive de dieta, mas o ponteiro da balança parece conspirar contra você. Ele permanece estável, sem levar em consideração todo o esforço que você anda fazendo para manter a boca controlada. Antes de colocar toda a culpa em cima da balança e achar que tudo não passa de uma rixa pessoal, cheque a lista abaixo com 21 motivos que fazem você não emagrecer.
1-Esquecer de pôr fibras no cardápio.As fibras estão relacionadas à maior saciedade. Ou seja, menos fibras é
igual a mais comida e, portanto, mais calorias. Cereais integrais, frutas, legumes e verduras respondem como boas fontes do nutriente. Provavelmente, uma alimentação carente nestes alimentos é composta por ingredientes mais calóricos, o que leva ao ganho de peso.
2- Repetir sempre o mesmo menu.Pessoas que desejam emagrecer seguindo uma alimentação monótona
desistem mais fácil do projeto de emagrecimento. Variar os tipos de alimentos, texturas e sabores é um dos segredos para perder peso com saúde.
3- Pular refeições. Ao pular refeições, você só faz com que a fome se acumule. Fome acumulada pode significar descontrole e excesso alimentar em algum período do dia. Além disso, não realizar, pelo menos, cinco refeições por dia, faz com que a quantidade de nutrientes importantes para o corpo não seja fornecida adequadamente.
4- Estipular metas difíceis de serem atingidas. Estabelecer metas de grande perda de peso, em pouco tempo, pode surtir efeito contrário e levar à desistência do projeto. Estabeleça pequenas metas durante o processo de emagrecimento. As vitórias ao longo do caminho servem como estímulo e mostram que é possível chegar ao peso desejado , aconselha.
5- Beber pouca água Zero calorias e muitos benefícios.Mesmo assim, muita gente faz cara feia na hora de beber água (2 litros é a dose mínima por dia). Além de fundamental para se manter bem hidratado, o consumo de água durante o dia retarda a sinalização de fome. Portanto, ela está envolvida com a menor ingestão de alimentos, diminuindo as calorias diárias.
6- Comer depressa demais. Quando você faz refeições rápidas demais não dá o tempo necessário para o cérebro entender que o estoque de alimentos foi reposto e que, portanto, você pode parar de comer. É preciso reservar, pelo menos, 30 minutos para fazer as refeições. Ingira os alimentos calmamente, em um ambiente tranquilo, evitando comer na frente do computaor ou da televisão.
7- Extrapolar na quantidade dos alimentos. A moderação é mais um segredo para ver o ponteiro da balança descer. Ingerir uma quantidade de alimentos além da necessária leva ao excesso calórico que, por sua vez, resulta no ganho de peso.
8- Dar importância desmedida ao regime. Focar toda a sua atenção à dieta, não é nada estimulante. Pensar no cardápio equilibrado a todo momento leva a uma sensação de privação e punição por ter adquirido os quilinhos extras. Veja positivamente sua mudança de hábitos alimentares. Quando menos esperar, o emagrecimento vai aparecer , incentiva a nutricionista.
9- Beliscar o tempo todo.Beliscar o dia todo faz com que você perca a noção da quantidade de alimentos ingeridos. O melhor a fazer é estipular horários para pequenos lanches entre as refeições principais. Isso ajuda muito a evitar qualquer tipo de excesso , garante a especialista.
10- Dispensar legumes e verduras.Fazer dieta, para você, é sinônimo de cortar calorias (a inclusão de alimentos saudáveis é só um adicional). Grande engano, já que legumes e verduras são indispensáveis na mesa. Além dos inúmeros nutrientes que oferecem, os vegetais são ricos em fibras e saciam sua fome mais rapidamente. Deixar de ingeri-los leva a um maior consumo de alimentos e calorias, prejudicando assim, o emagrecimento.

11- Ignorar as informações dos rótulos. As informações contidas nos rótulos dos alimentos são as melhores armas para os consumidores encherem o carrinho de compras saudáveis. Analisando as tabelas, dá para saber se a porção do alimento tem calorias excessivas, nutrientes importantes, ou ainda, se é rica em gorduras e açúcares.

12- Sofrer com a ansiedade pelos resultados. Evite se pesar em diversos momentos do dia. A variação apontada pela balança é normal em diferentes horários e até em dias consecutivos. Essas mudanças, principalmente quando o ponteiro sobe, podem desanimar quem está de dieta. Por isso, pese-se somente a cada sete dias, com menos roupas possíveis, no mesmo horário e na mesma balança.
13- Cometer deslizes nos finais de semana.Muitas pessoas fazem um pequeno deslize se transformar em início da desistência do projeto de emagrecimento. Para se prevenir, fuja de situações que incentivam o excesso. Caso já tenha extrapolado, volte à dieta logo em seguida, sem restrições exageradas para compensar as calorias a mais.
14- Não praticar exercícios.Por aumentar o gasto calórico, as atividades físicas são excelentes meios para acelerar o emagrecimento. Outros pontos positivos dos exercícios é que eles diminuem a porcentagem de gordura corporal e aumentam a massa magra. Como os músculos queimam mais calorias, as atividades físicas ainda ajudam na manutenção do peso.
15- Ser fã dos chopinhos nas happy hours.O típico encontro com os amigos após o expediente pode ser uma armadilha para quem quer emagrecer. Chope, batata frita, amendoim e salgadinhos esbanjam calorias e nunca faltam nas happy hours. Você não precisa deixar de sair com os amigos, mas proponha bares e restaurantes que oferecem opções de petiscos mais saudáveis.

16- Não substituir as frituras pelos grelhados. Se você ainda não se convenceu de que precisa substituir os alimentos fritos pelos grelhados, aí vai uma boa causa: eles têm o dobro ou mais calorias que suas versões assadas ou feitas na chapa. Prefira sempre o grelhado.
17- Ceder aos doces. Na lista de campeões em gorduras e açúcares, os doces certamente levam a um excesso calórico. Se a vontade for muita, opte pelas menores porções.
18- Acreditar em dietas milagrosas.As dietas altamente restritivas são caminho certo para o abandono do plano de emagrecimento. Opte por uma dieta equilibrada que faça com que a redução de peso seja gradual, mas efetiva.

19- Deixar de incluir lanches entre as refeições principais.Deixar intervalos grandes entre um prato principal e outro faz você chegar faminto às refeições. Não fique mais que quatro horas sem se alimentar. Garanta isso fazendo pequenos lanches.
20- Exagerar na determinação Quando a vontade por alguma tentação aperta, você resiste bravamente. A atitude exemplar nem sempre é a mais ideal. Acumular vontade pode levar a um descontrole mais adiante. Se a vontade de comer um doce for muito grande, por exemplo, coma um bombom ou uma barrinha pequena de chocolate. Assim, você evita comer a caixa de bombons inteira em algum outro momento.
21- Tomar refrigerantes As bebidas gaseificadas dão uma falsa sensação de saciedade. O que acontece é que, logo após uma refeição, você volta a sentir fome mais cedo e passa a beliscar. Para acompanhar as refeições, opte por um copo de água ou de suco natural.

Gordura Localizada e Flacidez

A gordura localizada, frequentemente encontrada na região femural, ou seja, bumbum, coxas e culote, é mais uma herança genética do que uma necessidade de dieta especial. Já a gordura localizada no abdômen deve ser combatida sempre com dieta. No entanto, ao perdermos peso melhoramos nossa forma física, contribuindo para a diminuição da gordura localizada, seja ela decorrência genética ou de uma má alimentação. Os principais vilões: Alimentos com gorduras são os principais vilões. A gordura não utilizada em forma de energia será armazenada em certas regiões do corpo, como energia de reserva, originando a gordura localizada. O excesso de açúcar, também se transforma em energia de reserva e aumenta nossa quantidade de gordura. Esta característica é especialmente encontrada em pessoas com gordura localizada no culote, já que esta região tem fibras musculares diferentes do resto do corpo e precisam de açúcar para os movimentos e exercícios, desta forma é mais fácil o armazenamento nesta região, e consequentemente mais difícil de perder com exercícios leves. A solução: Aumente a oferta de alimentos protéicos, tais como carnes, leite e derivados e ovos. Reduza o consumo de calorias diminuindo a ingestão de alimentos gordurosos, pois representam nossa maior fonte concentrada de calorias, acumulando mais do que o dobro de calorias das proteínas e carboidratos. Comece a substituir algumas carnes vermelhas do seu cardápio pelas carnes brancas de peixes ou aves. Prepare-os no vapor, grelhados, cozidos ou assados. Evite, sempre, as frituras, ricas em gorduras. Procure utilizar pouco óleo nas preparações, inclusive no tempero de saladas. Prefira o azeite ou óleos como o de canola ou girassol. Evite os doces com recheios, creme de leite, chantilly, chocolate, pois possuem grande quantidade de gorduras e alta concentração de calorias. Prefira as frutas ou se fizer muita questão dos doces, escolhas os feitos a base destas. Evite os molhos gordurosos, preferindo sempre os mais simples. Procure comer moderadamente, usando o bom senso e pratique exercícios regularmente. Utilize pouco sal, pois o excesso deste, é responsável pela retenção de líquidos pelo organismo. Prefira os alimentos integrais, pois são ricos em fibras que ajudam no bom funcionamento do intestino e auxiliam na excreção de excesso de gorduras e colesterol da dieta. Faça várias refeições ao dia em pequenas porções, facilita a digestão. Seu apetite será menor e o organismo mandará menos reservas para os depósitos de gordura. Mastigue bem os alimentos, este processo permite que o processo digestório seja lento, implicando em maior tempo para o órgão enviar mensagens para o cérebro e, assim, diminuindo a vontade de continuar a comer.

CUIDADOS COM EXERCÍCIOS NO VERÃO!!
Cerca de 2,8 milhões de pessoas freqüentam academias de ginástica no Brasil, número que aumenta no verão. E muitas não passam por uma boa avaliação física e médica (são os "atletas de verão"), correndo o risco de morte súbita. Há portadores de doenças cardiovasculares que não têm sintomas. E se o mal nunca foi diagnosticado, o exercício pode estimular o aparecimento desses sinais. Muitos menosprezam fatores como obesidade, hipertensão, diabetes e colesterol aumentado. Como ao realizar esforço há necessidade maior de bombear sangue, isso pode sobrecarregar um coração que já tem problemas.Antes de iniciar atividade física, o correto é fazer exames com clínico ou cardiologista, além de teste ergométrico. Assim é possível verificar o comportamento do coração (pressão arterial e ritmo) no estresse físico. Sintomas que não ocorrem em repouso, como cansaço exagerado, falta de ar, desconforto ou dor no peito, tonteiras, desmaio e síncopes, podem ser reproduzidos num ambiente seguro. E os resultados podem nortear a capacidade de treinamento.Quando não se faz a prevenção, o maior risco é a morte súbita, caracterizada por arritmia cardíaca, que não permite que o coração bombeie sangue. Para cada minuto de parada cardíaca, perde-se 10% de chance de sobrevida. Essa luta contra o relógio pode ser vencida com um choque aplicado por um desfibrilador, aparelho capaz de reverter 92% dos casos. Se o choque não é aplicado nos primeiros dez minutos, a morte é quase certa.Para diminuir os casos de morte súbita e viabilizar um programa de prevenção nas academias , já existe um projeto de lei na câmara municipal que obriga esses estabelecimentos a adotarem condições mínimas de atendimento em emergências como o risco de morte súbita. E as academias devem ter um arquivo com o histórico de seus clientes. Cabe a todos nós, atletas ou não, estimular a prevenção. Respeitar os limites do corpo é essencial.

Exercícios de verão e gasto calórico
Para eliminar peso devemos queimar mais calorias do que consumimos diariamente, mas a maioria das pessoas tem dúvidas sobre o gasto calórico de cada atividade física.


Quanto se gasta numa caminhada, jogando vôlei, pedalando ou mesmo jogando frescobol?O gasto calórico varia de uma pessoa para outra, dependendo do metabolismo de cada um (genética e biótipo físico), idade, sexo, tempo e intensidade de cada exercício. Sendo assim, o gasto calórico difere entre uma pessoa que pesa 50 kg e uma outra que pesa 90 kg, por exemplo.


“O gasto calórico varia de uma pessoa para outra, dependendo do metabolismo de cada um (genética e biótipo físico), idade, sexo, tempo e intensidade de cada exercício”
Para que tenha sucesso na eliminação de peso queimando calorias suficientes é essencial adotar uma dieta balanceada, de preferência orientada por um nutricionista, fazer a avaliação física com um profissional capacitado para verificar seu condicionamento físico e também avaliar a parte hormonal com um endocrinologista. O ideal é que estas avaliações sejam feitas em conjunto.

Aproveitando o verão neste nosso país tropical nada melhor do que unir o útil ao agradável e praticar as atividades físicas ao ar livre, queimando calorias, principalmente após um período tão abusivo como as Festas de Fim de Ano, em que comemos muito mais pela gula do que pela própria fome.Veja a tabela com o gasto calórico aproximado de algumas atividades. O cálculo é baseado numa pessoa de cerca de 60 kg e por um tempo estimado de 30 minutos.
Atividades
Gasto calórico (kcal)
Alongamento
90
Bicicleta
126
Caminhar na areia fofa
190
Caminhar na areia dura
160
Caminhar na areia molhada que afunda
195
Caminhar na água do mar com água no meio da perna
140
Correr na areia fofa
370
Correr em terreno irregular
330
Correr na subida
400
Tomar sol
35
Remar
280
Pular de paraglider
145
Pular de pára-quedas
135
Praticar snorkel
90
Mergulho (cilindro)
115
Tamborel
100
Vôlei de praia
150
Frisbee
120
Futevôlei
200
Frescobol
190
Esquiar na água
310

O verão exige cuidados durante a prática de atividade física


O verão exige cuidados durante a prática de atividade física. Se a temperatura corporal subir demais pode haver encrenca: cãibra, fraqueza, tontura e desmaio. Fazendo a coisa certa, nada disso acontece.Pingar de suor significa que o corpo luta para manter seus 37 graus Celsius de praxe. A molhadeira nada mais é do que uma estratégia do organismo para resfriar a pele e, assim, impedir que a temperatura vá às alturas. É por isso que durante o exercício, quando cerca de 75% da energia produzida com os movimentos se transforma em calor, a camisa tende a ficar encharcada. Depois de uma hora de atividade moderada sob o sol, chega-se a perder 1 litro e meio de água. Praticar exercícios quando o clima está quente exige mais do sistema de refrigeração corporal — o que pode ser perigoso. “O organismo passa a produzir cada vez mais suor. Isso diminui o volume do plasma sangüíneo, comprometendo não apenas o mecanismo de perda de calor, mas também o sistema cardiovascular e a própria capacidade de realizar exercícios”, Cãibra, fadiga, tontura e desmaio são sinais de que a temperatura do corpo está passando do ponto.Ignorá-los é bastante arriscado. O organismo pode sofrer hipertermia — ir muito além dos 39° C e parar de funcionar. “Quanto menos condicionada a pessoa estiver, mais rápido os sintomas aparecerão”. Por isso, se você não está acostumado a malhar, não invente de patinar no calçadão, correr na areia ou fazer trekking em pleno meio-dia sem antes se preparar. E, mesmo que seja fã antigo de exercícios, maneire no verão.As estratégias para o calor e se exercitar numa boaPara evitar problemas ao malhar no calor do verão, a primeira medida é diminuir o ritmo. “A intensidade e a duração da atividade física devem ser menores”, aconselha o fisiologista Paulo Zogaib, do Centro de Medicina Preventiva e do Esporte do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo. Fuja, claro, dos horários mais quentes do dia, com sol a pino. Outro cuidado importantíssimo é a hidratação, que precisa ser feita antes, durante e depois do exercício.“O certo é beber água mesmo sem sentir sede”. Tenha como referência a orientação médica: tomar cerca de 300 mililitros de água (um copo grande) a cada 20 minutos de atividade física. Assim, você repõe o líquido e os sais minerais perdidos durante a transpiração. Daí é mais difícil sofrer cãibras, visão turva e mal-estar.Quem preferir pode tomar bebidas isotônicas, mas sem achar que, por causa disso, estará mais protegido. “Só os atletas têm benefícios trocando a água por esses preparados”, desmistifica. E, claro, nunca é demais avisar que a cerveja, tão querida pelos brasileiros no verão, não serve para reidratar o corpo. “A ação diurética da bebida faz com que a pessoa perca mais líquidos do que ingeriu, piorando o quadro”.

Quem pratica atividade física na piscina sofre menos desconforto, desde que não entre na água aquecida — um risco e tanto. “Em poucos minutos a pessoa pode ter hipertermia, pois a troca de calor com a água é quatro vezes mais rápida do que com o ar”. Já procurar espaços ventilados para se exercitar ajuda — e muito. “O contato com o ar mais frio resfria a pele”. Um parque cheio de árvores, com vento e sombra de sobra, é o cenário perfeito para mexer o corpo na época mais quente do ano.Com que roupa?Tirar a camisa para malhar não alivia o calor. “A radiação do sol direto na pele esquenta ainda mais”. Não é à toa que jogar vôlei na praia apenas de sunga ou biquíni cansa um bocado. Para se proteger, o ideal é usar roupas claras — elas refletem os raios solares — e leves. Se o calor for muito intenso, vale molhar com água uma camiseta de algodão. Outra opção é vestir um daqueles tecidos hi-tech com mecanismos que facilitam a transpiração. “Alguns têm furinhos em formato de cone que auxiliam na evaporação do suor”.

Além dos limites de segurançaO que pode acontecer se você não tomar cuidado ao se exercitar no calor• CãibrasA perda de sais minerais na transpiração perturba o chamado equilíbrio eletrolítico, que garante o bom funcionamento dos músculos. Daí surgem os espasmos, mais freqüentes no abdômen e na panturrilha (batata da perna).• SíncopeNa falta de bons goles de água ou suco para reforçar a hidratação, o volume de sangue diminui. A pressão arterial cai, gerando fraqueza generalizada, tontura, palidez e desmaio.• ExaustãoSe o volume sangüíneo cai demais, o sistema cardiovascular não consegue garantir o fluxo de sangue para todo o corpo e entra em pane. As células em geral ficam desidratadas, o que provoca descoordenação, vertigem, dor de cabeça, náuseas e vômito.• Choque térmicoSe a desidratação é intensa, o suor diminui e a pele fica seca e quente. A temperatura ultrapassa os 39° C e danifica os mecanismos termorreguladores. Há risco de morte.Primeiros socorrosO que fazer para brecar o processo de hipertermia• Remova a pessoa para a sombra ou para um local com ar refrigerado;• Retire as roupas e resfrie o corpo dela com ventilador ou compressas de água gelada, começando pela cabeça;• Se a pessoa estiver lúcida, force-a a ingerir água, soro caseiro ou suco de frutas;• Mantenha os pés elevados acima da cabeça;• Não use antitérmicos;• Monitore a temperatura. Se estiver acima dos 39° C, é hora de correr para o hospital.Problemas são maiores em lugares úmidosO ideal é deixar o organismo se acostumar ao ambiente antes de começar a se exercitar. Além da temperatura, o corpo precisa se acostumar à umidade relativa do ar, que varia de cidade para cidade. “Ambientes muito úmidos dificultam a evaporação do suor”, esclarece o fisiologista Luiz Oswaldo Rodrigues, da Universidade Federal de Minas Gerais. Resultado: mesmo com o rosto molhado, a pessoa não consegue abaixar a temperatura corporal. Em locais muito secos, também há riscos, pois a perda de água é extremamente rápida. Daí a importância da aclimatação — deixar o corpo se acostumar com essas variáveis antes de partir para a ação. “Durante viagens, é bom esperar uns três dias para retomar a rotina de exercícios”, indica Rodrigues. Segundo dados do Ministério da Agricultura, o Pará é o estado mais quente e úmido do país. O campeão da secura é o Ceará. Apesar do calor, o Rio de Janeiro costuma ter umidade na medida certa.Os mecanismos para esfriar o corpoEntenda como o organismo reage diante do calorão• SuorO hipotálamo, região do sistema nervoso, estimula as glândulas sudoríparas a retirar água e sais minerais do plasma sangüíneo para jogá-los na pele através dos poros. Ao entrar em contato com a pele quente, o suor se evapora, o que ajuda a dissipar o calor. Por isso, se você enxugar o suor, impedindo que haja a evaporação, vai continuar esquentando.• VasodilataçãoHá sensores de temperatura por toda a pele. Eles avisam ao cérebro que o corpo está aquecido. Ao receber essa mensagem, o hipotálamo aumenta o fluxo sangüíneo nas regiões superficiais do corpo para que o sangue se resfrie — é por isso que o rosto fica avermelhado. Daí, mais fresco, o sangue circula pelo organismo ajudando a abaixar sua temperatura.

Exercicio aeróbio/anaeróbio. Dicas para praticar os exercicios e os alongamentos

Basicamente, existem dois tipos de metabolismo empregados pelo organismo na produção de energia para a execução do trabalho muscular: o aeróbico e o anaeróbico.

A intensidade do estímulo físico é que irá determinar o tipo de atividade metabólica que o organismo executará.

Estímulos de baixa e moderada intensidade permitem trabalhos musculares de longa duração com pouco dispêndio de energia e são considerados atividades físicas aeróbicas.

Estímulos de forte intensidade, desencadeiam um metabolismo que proporciona uma produção de energia rápida, que permite um trabalho muscular de curta duração com grande dispêndio de energia, e caracterizam as atividades anaeróbicas, como o levantamento de peso e as corridas de

curta distância contra o relógio.

Os exercícios em que predominam as atividades físicas aeróbicas são de intensidade fraca a moderada e podem ser praticados por várias horas, o que tem ação benéfica sobre o sistema cardiovascular. É o caso das caminhadas, da natação, do ciclismo, das corridas de resistência e de várias formas de ginástica.

Este tipo de exercício permite a manutenção de um estado de equilíbrio entre o consumo de energia e o suporte energético proporcionado pelo organismo, o que faz com que os exercícios aeróbicos sejam os recomendados em qualquer programa de exercícios, quando se visa a aptidão física relacionada à saúde.

Como se deve praticar os exercícios?

1. Só praticar exercícios sob orientação.
   2. Realizá-los com regularidade.
   3. Transformar o exercício numa fonte de lazer.
   4. Fazer os alongamentos e o devido aquecimento antes de praticar qualquer tipo de exercício.
   5. Exercitar-se até se sentir "agradavelmente" cansado.
   6. Não querer fazer tudo de uma vez e só uma vez.
   7. Procurar o exercício mais adequado para as características do seu próprio corpo.
   8. Praticar exercícios que requeiram movimentos fáceis e envolvam todos os grupos musculares.
   9. Evitar competir com os outros e principalmente consigo mesmo.
   10. Nunca praticar um desporto só no fim-de-semana, principalmente se não estiver com alguma preparação física.
   11. Antes de se envolver num programa de exercícios, submeter-se a uma avaliação com o seu médico e procurar orientação de profissionais especializados.
   12. Não se descuidar da hidratação. Quanto mais intensa a prática do exercício, maior a perda de água e sais minerais. Por isso beba muita água antes, durante e após o treino.
   13. Se nunca foi adepto de ginástica ou de algum desporto, o preferível é caminhar.
   
   
   A caminhada é o primeiro passo para a pessoa deixar de ser sedentária. É uma atividade física aeróbica de baixo impacto, barata e fácil de ser executada. Não exige nenhuma habilidade física em especial e não ocasiona nenhum dano físico importante.
   Caminhar alivia as tensões, traz prazer e bem-estar, ajuda a controlar o peso e fortalece os músculos e o coração. É uma atividade simples que, feita de forma programada, proporciona excelente condicionamento físico.
   Na preparação para a caminhada, deve estar incluída uma série de alongamentos.

Alongamento, o que é?

Para que os músculos mantenham o grau de elasticidade satisfatória, é preciso alongá-los regularmente.Os exercícios de alongamento são indicados para pessoas de qualquer idade, requerem poucos minutos e não causam fadiga.

Diminuem o risco de distensões, reduzem as tensões musculares, desenvolvem a percepção corporal, aumentam a amplitude dos movimentos e da flexibilidade.

Os exercícios devem ser executados de maneira lenta e contínua e, ao se atingir o ponto máximo suportável de alongamento da musculatura, pára-se o movimento e mantém-se a posição por 10 a 15 segundos. Quanto mais velho se for, maior deve de ser a duração do alongamento. A sensação de tensão deverá ceder enquanto se mantém a posição.

Todas as pessoas devem conhecer os seus limites e saber respeitá-los!

Abdominais Poderosos

Para conquistar um abdómen definido vai precisar investir nestes exercícios. São essenciais para fortalecer e desenhar a musculatura dessa região - que, se não estiver forte, prejudica a postura e os órgãos internos para a frente, criando uma barriga. Prefira deixar o exercício aeróbico para depois das sessões de abdominais. Aqui está um plano fácil de fazer em casa para não ter qualquer desculpa. Deve fazê-los dia sim, dia não. O intervalo dá condições para o músculo

se recuperar e, assim, fica preparado para executar os movimentos com uma intensidade maior na próxima vez.

Crunch Deitado no chão

Com as pernas flexionadas cruze os braços ao seu peito e eleve ligeiramente os ombros do chão flexionando os abdominais superiores levemente. Repita este movimento cerca de 3x25 repetições

Elevação de pernas deitado

Deitado no chão com as pernas a 90º e com as mãos no chão, enrole devagar a sua região lombar contraindo os abdominais inferiores. Repita este movimento cerca de 3x30 repetições.

Rotações de anca no chão

Deitado no chão dobre as pernas e rode-as a um lado e ao outro sempre com o abdominal contraido para desta forma trabalhar a sua cintura. Repita este movimento cerca de 3x30 repetições.

Crunch Cruzado

Deitado no chão com as pernas dobradas alcance o joelho oposto ao cotovelo quase tocando os dois sem bater, e a seguir troque de joelho e cotovelo continuando o exercício. Repita este movimento cerca de 3x40 Repetições.

Alongar ou não alongar?

Recentemente, o assunto virou polêmica entre os especialistas da área esportiva. Veja o que é melhor para você:

Você deve alongar antes do exercício?

Infelizmente, não há nenhuma resposta simples para essa pergunta. O que podemos dizer é que não há nenhuma evidência científica sólida de que o alongamento, principalmente aquele realizado um pouco antes do exercício, tenha quaisquer benefícios. Mas também podemos dizer que não há nenhuma evidência de que o alongamento vá causar danos. Além disso, há uma longa tradição médica e de técnicos que recomendam o alongamento antes do exercício, que não deve ser ignorado. Portanto, os atletas que querem evitar a lesão podem ou não beneficiar-se do alongamento como componente chave do aquecimento antes do exercício.

Um fator que claramente diminui o risco de lesão é manter uma boa condição cardiovascular (aeróbica) durante todo o treinamento, fora da temporada e enquanto estiver se recuperando de uma lesão. A prática mais valiosa do aquecimento inclui atividades como corrida leve, natação, ciclismo, salto etc. Esse tipo de aquecimento fará com que você esteja pronto para jogar ou praticar com menor risco de distender um músculo ou apresentar outra lesão.

O alongamento como rotina de aquecimento deverá ocorrer principalmente se você praticar algum esporte no qual a flexibilidade é uma vantagem, como ginástica, corrida com barreira, mergulho e dança, pois é preciso garantir uma excelente amplitude de movimento ao redor de suas articulações. Particularmente, se você souber que não é flexível, considere incluir o alongamento desde que integrado a um programa que também inclua a atividade aeróbica como parte do aquecimento. Na verdade, o alongamento deve ser sempre feito após um período de exercícios aeróbicos quando seus músculos já estiverem aquecidos, pois é mais fácil alongá-los e o efeito do alongamento durará mais que quando alongados sem estarem aquecidos. Se você já tiver excelente flexibilidade, seria melhor usar seu tempo antes do exercício aumentando as atividades aeróbicas ou específicas daquele esporte em seus procedimentos de aquecimento.

Mais que o alongamento antes do exercício, pense em fazer o alongamento após o exercício ou em casa, fora do contexto esportivo ou fora do ambiente de treino. Estudos indicam que é mais provável o benefício com esse tipo de alongamento, realizado de 3 a 5 dias por semana.

Se você pratica um esporte que exija saltos, levantamentos, arremessos ou outros tipos de força de explosão, saiba que o alongamento um pouco antes do exercício pode causar uma redução temporária na força e provavelmente deve ser evitado antes da competição. Portanto, se você sentir que o alongamento ajuda o seu desempenho esportivo global, considere a implementação do seu programa de alongamento após e não antes de seu evento.

Treinamento para adolescentes

Caminhada intercalada com corrida e o aumento gradual do volume de acordo com a idade, além da musculação, são as bases do treino para os jovens.

No estudo, mais de 7 mil meninos e meninas entre 15 e 16 anos falaram sobre o quanto praticam exercício e responderam questões sobre o estado emocional. O resultado foi impressionante: os meninos que faziam menos de uma hora de exercício em ritmo moderado foram identificados pelos pesquisadores como adolescentes ansiosos, depressivos e fechados. As meninas apresentaram quadro similar, além de somatização de doenças e desrespeito às regras impostas. Para completar, comparados aos adolescentes ativos, mostraram problemas de relacionamento social e de atenção. “A adolescência é naturalmente complicada, principalmente no que se refere ao emocional, mental e físico. Sem atividade física, esses problemas tendem a aumentar na fase adulta. Portanto, praticar esporte ajuda na transição para a vida adulta e na conquista do equilíbrio emocional”, disse Marko T. Kantomaa, autor do estudo.

A ACSM e a American Heart Association recomendam, portanto, que crianças e adolescentes (abaixo dos 18 anos) pratiquem atividades aeróbicas, como a corrida, por exemplo.

Corrida para adolescentes

Para muitos profissionais do esporte, treinar adolescentes para a corrida é um dos maiores desafios. A dispersão comum na fase da puberdade e a falta de disciplina, que ainda está sendo assimilada, podem diminuir o rendimento do jovem.

Para aumentar a motivação e o gosto pelo esporte, agregamos ao treinamento de corrida atividades de recreação para introduzir mais disciplina e comprometimento. “Intercalo corrida com agachamento, flexão de braço, fortalecimento funcional, abdominal. Também devemos estimular a velocidade com seções de tiros de corrida”,

O início na corrida

O treino bem diversificado traz estímulo à corrida, que no início da prática deve ser intercalada à caminhada. “As aulas iniciais de corrida com caminhada devem ser moderadas no que diz respeito ao volume. Aos poucos, aumentamos a distância a ser percorrida,

“O adolescente vai caminhar um tempo maior no início, ou seja, ele irá intercalar três minutos de caminhada com um de corrida. Como seguimos sempre as orientações da Organização Mundial de Saúde e do American College of Sports Medicine (ACSM), limitamos o tempo de atividade física orientada por dia entre 20 e 40 minutos, durante três vezes por semana: “É comprovado fisiologicamente que três minutos de caminhada ajudam o corpo a remover o ácido láctico do organismo, a prevenir lesões e a diminuir o ritmo cardíaco”.

A recreação orientada faz o adolescente de até 15 anos criar o hábito da atividade física no seu cotidiano. E a corrida é introduzida de uma forma saudável, sem exigir muito, o que não torna a atividade estressante.

Aumento significativo do volume: depois dos 16

A partir dos 16 anos, o tempo da atividade orientada aumenta para 60 minutos, porém com a mesma freqüência semanal de três vezes. Nessa fase, o adolescente, que já consegue correr tranqüilamente 3 km, também intercala a musculação em seu treinamento. “A corrida é crescente. Ele começa a fazer cinco minutos de corrida por cinco de caminhada e, esse tempo aumenta gradualmente até que ele corra 30 minutos”,

Ao praticar atividade física desde o início da adolescência, o atleta pode se tornar um adulto ativo. “A corrida estimula a eliminação da gordura e ajuda a controlar o colesterol, diminuindo também a ansiedade. Além disso, o adolescente que faz uma prática constante poderá chegar à terceira idade com um preparo físico muito bom e a mente equilibrada”,

Musculação

O adolescente deve fazer musculação, mas com orientação de um professor. A sobrecarga para o treino deve ser baixa, no máximo dez quilos. Os exercícios de musculação para os meninos devem ser adaptados para fortalecer somente os principais músculos, já que eles atingem a maturação sexual apenas aos 16 anos e o ápice muscular aos 19 anos. As meninas podem ter um treino mais intenso após a primeira menstruação, muito parecido com o treino de um adulto. O ápice muscular feminino geralmente acontece aos 15 anos.

OBESIDADE X ATIVIDADE FÍSICA

Obesidade pode ser definida como aumento do peso corporal às custas da elevação do percentual de gordura acima de níveis estabelecidos para sexo e faixa etária.

Nos Estados Unidos da América, mais de 60% da população está acima do peso. No Brasil, mais de 30% está acima do peso, sendo a maior concentração nas regiões sul e sudeste.

Várias são as causas da Obesidade: genéticas, hormonais, ambientais, sócio-econômicas, culturais e psicológicas, que exigem uma avaliação individualizada para se encontrar a melhor saída. É inútil responsabilizar exclusivamente o obeso por sua condição. A alimentação com altos teores de carbohidrato e gordura aliada ao sedentarismo inerente à automatização dos processos de produção e de facilidades do dia a dia e no laser, têm contribuído para o ganho de peso da população.

Quando as quantidades de energia consumidas pelo indivíduo sob a forma de alimentos são maiores do que as gastas por esse indivíduo, o peso de gordura corporal aumenta. Para cada excesso de 9.3 calorias que entram no organismo e não são gastas, ocorre armazenamento de 1g de gordura.

Uma forma de se compreender as diversas faixas de classifi-cação do excesso de peso é a do cálculo do índice de massa corpórea - IMC. Esse índice é calculado da seguinte forma:

Peso dividido pela altura ao quadrado.

IMC NORMAL: DE 20 A 24,99

SOBREPESO: DE 25 A 29,99

OBESIDADE: ACIMA DE 30

OBESIDADE MÓRBIDA: ACIMA DE 40

Sempre devemos levar em consideração, além das tabelas de proporção peso - altura, o percentual de gordura corporal e de massa magra ( músculo ). Na verdade, são esses valores que nortearão o momento final adequado da perda de peso .

Em se tratando de não-atletas, a literatura sugere como padrões médios de gordura, tanto para homens como para mulheres em torno de 16% e 23% (POLLOCK & WILMORE, 1993)

Heyward e Stolarczky (2000), sugerem que o valor médio de gordura relativa para homens e mulheres é de 15% e 23%, considerando valores de 25% para os homens e 32% para as mulheres como sendo valores de risco para doenças associadas à obesidade.

George et. al. (1996), apresenta uma outra classificação por faixa etária em 5 categorias que são: ideal, bom, médio, gordo e obeso.

Tabela 1 - Classificação da composição corporal pelo percentual de gordura por idade.

Apesar de existirem outros métodos para avaliar a composição corporal, o teste mais utilizado e o de dobras cutaneas, pela sua praticidade.

Dessa forma, quem pratica exercícios regularmente, pode até vir a ganhar peso, pelo aumento da massa muscular e não pelo aumento de gordura corporal. Esse aumento de massa muscular e traduzido em benefício ao indivíduo.

Atividade física regular e bem orientada promove benefícios abrangentes ao ser humano, inclusive contribuindo efetivamente no controle da obesidade. Essa e uma afirmação que pode ser comprovada pôr pesquisas científicas de entidades interna-cionais respeitadas, como pôr exemplo o AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). O ACSM e a maior autoridade em pesquisas científicas e assuntos que se relacionam com atividade física e saúde do mundo. Confirmando ainda mais essa afirmação, temos, na prática, evidencias inquestionáveis. Um número cada vez maior de pessoas comprovam em seu dia a dia, os benefícios proporcionados pela pratica regular de exercícios físicos. Não estamos falando apenas de atletas ou jovens em plena forma, mas de pessoas que começaram a praticar com 40, 60, 70 anos ou mais e hoje não conseguem mais pensar em sua vida sem os exercícios físicos.

Hoje em dia , atividade física deve se relacionar a bem estar e qualidade de vida. Portanto um programa de treinamento bem elaborado deve se adequar ao praticante e não o contrario. Respeitar as características individuais do praticante e seu estilo de vida, substituir quantidade de treinamento por qualidade de treinamento, a idéia obsessiva por praticar em prazer por praticar, risco por segurança, são, sem duvida alguma, opções corretas.

Atividade física se relaciona com qualidade de vida para o obeso, de varias maneiras. Reduzindo o percentual de gordura corporal, aumentando o tonus muscular, proporcionando importantes benefícios orgânicos, melhorando o condiciona-mento físico que conseqüentemente ira proporcionar mais energia para as atividades diárias e melhorando a auto estima.

Após o sinal verde do Médico, qualquer indivíduo obeso pode e deve participar de programas de exercícios físicos, ate mesmo aqueles que foram submetidos a cirurgia (obesidade morbida). Já existem relatos de pós operados que iniciaram a atividade ainda no Hospital, caminhando no quarto ou no corredor. Lembre se que a progressão da intensidade e fundamental em qualquer programa de treinamento.

O ACSM em artigo publicado recentemente em seu site www.acsm.org , ressalta a importância do Profissional de Educ. Física, principalmente os que trabalham com treinamento individualizado (PERSONAL TRAINER), na elaboração de programas de treinamento relacionadas a saúde e bem estar. Ressalta também o perigo de contratar Profissionais não qualificados, que poderão colocar em risco a saúde do praticante. Portanto, quando contratar um Personal Trainer, verifique se ele e formado em algum Instituto reconhecido pelo MEC, se tem o seu registro no CREF e se tem experiência na área.

O ideal para o indiviso obeso ou pós operado e começar a atividade sempre com o acompanhamento de um Personal Trainer, de duas a três vezes por semana. Depois de três meses, reduzir para um acompanhamento semanal ou mensal.

Para que um programa de exercícios para o obeso funcione de fato, deve se levar em consideração alguns fatores importan-tes. O equilíbrio adequado entre as atividades, a intensidade e a duração certa de cada sessão de treinamento, a freqüência adequada do treinamento, o ambiente adequado para se pra-ticar e fatores sociais e motivacionais. Se o Profissional elabora um programa que não leve em consideracao pelo menos um dos fatores citados anteriormente, o fracasso do programa e praticamente certo. Qualquer fator não respeitado pode servir para o obeso como um obstáculo para pratica de exercicios.

Não existe receita de bolo, cada caso e um caso. Portanto as considerações abaixo sobre intensidade , freqüência e duração de treinamento, são apenas para se ter uma idéia do que deve ser feito. Não se deve elaborar um programa por conta própria, procure sempre um Profissional qualificado.

Treinamento aeróbio - (pedalar, caminhar, nadar...) - 3 a 5 vezes por semana - 55% a 85% da *freqüência cardíaca máxima - 20 a 50 min. de duração

Treinamento contra resistência - (musculação, exercícios com pesos...) - 2 a 3 vezes por semana - 1 a 2 series de exercícios que solicitem grandes grupamentos musculares, 8 a 12/15 repetições para cada serie.

Treinamento de flexibilidade - (exercícios de alongamento) - 2 a 3 vezes por semana - exercícios que alonguem grandes grupamentos musculares.

*Existem formulas mais elaboradas para calcular a freqüência cardíaca máxima, porem uma muito utilizada e que funciona muito bem, e a seguinte:

220 - Idade = FC MÁXIMA

Lembre-se, respeitar a progressão e fundamental. Um programa de atividade física deve ser sempre individualizado . Não acredite em programas padronizados e que prometam resultados a curtíssimo prazo.

Considerações

O exercício contribui para a prevenção da obesidade em indivíduos não obesos, para contole da obesidade em indivíduos obesos e para evitar que individuos pos operados (obesidade morbida) voltem a ser obesos.

CONSUMO CALÓRICO X GASTO CALÓRICO

O exercício proporciona um aumento do gasto calorico direto, ou seja, o gasto calórico causado pela atividade propriamente dita e o gasto calorico indireto causado pelo aumento de massa muscular. Por ser o músculo um tecido ativo, quando a quan-tidade de massa muscular aumenta o gasto calórico tambem aumenta. Cerca de um terço de energia utilizada diariamente por uma pessoa normal e consumido na atividade muscular, embora dois terços sejam assim utilizados pelas pessoas que executam trabalhos pesados. Como a atividade muscular e o meio mais importante de consumo de energia no organismo o indivíduo inativo tem uma probabilidade infinitamente maior de se transformar num indivíduo obeso.

EXERCÍCIOS X EFEITOS NEGATIVOS DA OBESIDADE

Os exercícios podem atuar positivamente sobre a função cardiorespiratoria, sobre o controle da pressão sangüinea e do nível de colesterol serico. Os pacientes obesos correm crescente riscos para anormalidades nessas areas.

O exercício pode beneficiar o funcionamento psicologico. São observadas modificações na ansiedade, depressão , comportamento geral e conceito proprio naquelas pessoas que iniciam e mantem um programa de exercícios.

EXERCÍCIOS X MASSA CORPORAL SECA/MAGRA (LBM)

Durante a dieta a perda de gordura corporal e acompanhada de uma perda de LBM. Isso pode ser perigoso, pois reservas proteicas podem ser depletadas em areas essenciais do corpo. Quando os exercícios de forca ou potencia muscular são associados a dieta a reducao da LBM e diminuida .

EXERCÍCIOS X DECLÍNIO METABOLICO

A restrição calórica produz uma rápida redução na taxa metabolica de repouso (RMR).. Este declínio pode contribuir por aquele momento na dieta onde a redução de peso parece estacionar. O exercicio pode contrabalancear esse declínio metabólico.

Entre em contato com um Profissional qualificado, pratique exercícios, pense positivo e se prepare para uma vida com mais qualidade.