Alongar ou não alongar?

Recentemente, o assunto virou polêmica entre os especialistas da área esportiva. Veja o que é melhor para você:

Você deve alongar antes do exercício?

Infelizmente, não há nenhuma resposta simples para essa pergunta. O que podemos dizer é que não há nenhuma evidência científica sólida de que o alongamento, principalmente aquele realizado um pouco antes do exercício, tenha quaisquer benefícios. Mas também podemos dizer que não há nenhuma evidência de que o alongamento vá causar danos. Além disso, há uma longa tradição médica e de técnicos que recomendam o alongamento antes do exercício, que não deve ser ignorado. Portanto, os atletas que querem evitar a lesão podem ou não beneficiar-se do alongamento como componente chave do aquecimento antes do exercício.

Um fator que claramente diminui o risco de lesão é manter uma boa condição cardiovascular (aeróbica) durante todo o treinamento, fora da temporada e enquanto estiver se recuperando de uma lesão. A prática mais valiosa do aquecimento inclui atividades como corrida leve, natação, ciclismo, salto etc. Esse tipo de aquecimento fará com que você esteja pronto para jogar ou praticar com menor risco de distender um músculo ou apresentar outra lesão.

O alongamento como rotina de aquecimento deverá ocorrer principalmente se você praticar algum esporte no qual a flexibilidade é uma vantagem, como ginástica, corrida com barreira, mergulho e dança, pois é preciso garantir uma excelente amplitude de movimento ao redor de suas articulações. Particularmente, se você souber que não é flexível, considere incluir o alongamento desde que integrado a um programa que também inclua a atividade aeróbica como parte do aquecimento. Na verdade, o alongamento deve ser sempre feito após um período de exercícios aeróbicos quando seus músculos já estiverem aquecidos, pois é mais fácil alongá-los e o efeito do alongamento durará mais que quando alongados sem estarem aquecidos. Se você já tiver excelente flexibilidade, seria melhor usar seu tempo antes do exercício aumentando as atividades aeróbicas ou específicas daquele esporte em seus procedimentos de aquecimento.

Mais que o alongamento antes do exercício, pense em fazer o alongamento após o exercício ou em casa, fora do contexto esportivo ou fora do ambiente de treino. Estudos indicam que é mais provável o benefício com esse tipo de alongamento, realizado de 3 a 5 dias por semana.

Se você pratica um esporte que exija saltos, levantamentos, arremessos ou outros tipos de força de explosão, saiba que o alongamento um pouco antes do exercício pode causar uma redução temporária na força e provavelmente deve ser evitado antes da competição. Portanto, se você sentir que o alongamento ajuda o seu desempenho esportivo global, considere a implementação do seu programa de alongamento após e não antes de seu evento.

Musculação na gravidez, pode ou não pode?

"Antes de tudo, a atividade precisa ser liberada pelo médico, deve ser feita só a partir do terceiro mês, deve ser aliada a exercícios aeróbicos e de alongamento. Tudo deve ser feito com muita segurança, com muita atenção às diferenças metabólicas e cardiovasculares da gestante"

Desde que liberada pelo médico, a grávida pode praticar musculação. Mas alguns pontos devem ser observados com importância. Em primeiro lugar é interessante que a gestante alie à musculação exercícios aeróbicos e também de alongamento. Assim o plano se torna completo, trabalha o muscular e o cardiovascular.

Hipertermia: aumento da temperatura corporal, aumenta temperatura do feto

Além disso, o profissional escolhido deve ter conhecimentos para notar possíveis alterações na gestante como, por exemplo, o aumento da temperatura corporal que, conseqüentemente, aumenta a temperatura do feto. Isso se chama hipertermia.

“Nesta fase especial para a mulher, a preocupação maior passa a ser o bem-estar da mãe e do bebê. Tudo deve ser feito com muita segurança, com muita atenção às diferenças metabólicas e cardiovasculares da grávida. A utilização de um freqüencímetro (aparelho que mede a freqüência cardíaca), por exemplo, é extremamente aconselhável”,

Prática de musculação deve ser feita só a partir do terceiro mês

É indica a prática a partir do terceiro mês de gestação, já que neste período o bebê está se fixando no útero e a mãe ainda se adapta a esta nova fase. Caso se sinta disposta e com vontade, ela pode prosseguir com os exercícios até o final da gravidez. “A musculação auxilia no fortalecimento muscular dos membros inferiores. Isso ajudará a mulher a sustentar o peso da gravidez. Além disso, fortalecer os músculos superiores e do tronco ajuda a carregar o bebê que aumenta, a cada dia, seu tamanho”.

“Mulheres fisicamente ativas durante a gravidez têm um parto mais tranqüilo e saudável além de mais facilidade para aprimorar sua condição física após o nascimento do bebê. Ambos saem ganhando”.

A atividade física ajuda na formação de uma imagem corporal positiva e proporciona melhora na auto-estima e na qualidade de vida. Além desses benefícios, evita o ganho excessivo de peso, reduz o estresse cardiovascular, estimula a boa postura, previne a diabete gestacional e auxilia no trabalho de parto.

Abdominais pode? Outra dúvida comum está voltada para os exercícios abdominais. “O fortalecimento dos músculos abdominais tem sido recomendado para ajudar na fase de expulsão do bebê e na manutenção postural. As repetições devem ser feitas de uma forma segura e confortável. O uso da prancha abdominal com sua inclinação elevada facilita”.

Não custa lembrar novamente que é indispensável consultar o médico obstetra para que ele libere a prática de musculação. Somente o médico pode examinar e constatar todas as condições físicas da gestante. Existem casos onde a execução de qualquer atividade física é desaconselhável.

Malhação Segura.

Perguntas e respostas para que sua malhação seja segura.

Como trabalhar com pessoas que sofreram operação no joelho?

As pessoas com pós-operatório de joelho devem tomar muito cuidado ao fazer exercícios. Devem treinar somente com o acompanhamento de profissionais, como um professor de educação física experiente e assessorado por fisioterapeutas e médicos especializados em medicina esportiva. Deve-se levar em conta o tipo de cirurgia (menisco, ligamentos cruzados), tempo de recuperação, exercícios indicados etc. O ideal é começar com exercícios isométricos, diminuindo o risco de lesões.

Você está acostumada a correr na rua, mas quando chove fica sem saber o que fazer. Qual a melhor opção: pular corda ou fazer bicicleta ergométrica?

Se você tiver uma bicicleta ergométrica, melhor. Irá trabalhar também de forma aeróbia (embora para algumas pessoas correr e pedalar numa bike seja uma atividade anaeróbia, devido à condição física que apresentam) como na corrida. Já pular corda e correr gera estímulos diferentes. Pulando corda você salta muito mais, tendo mais impacto e uma freqüência cardíaca maior, podendo realizar uma atividade anaeróbia (sem a utilização de oxigênio para produção de energia, utilizando o sistema ATP-CP e glicólise, gerando ácido lático). Na verdade isto depende da condição física em que você se encontra. Assim, se você não é um atleta, pode ser que não consiga fazer esta atividade por muito tempo. Se conseguir pular por 20 minutos está bom, caso contrário, alterne 5 minutos de corda, com 5 minutos de trote ou caminhada rápida, até completar 40 minutos.

Quanto maior a transpiração, maior o emagrecimento depois do exercício?

Não. Na transpiração, eliminamos água, sais minerais e toxinas. Isto não significa perder gordura. Por isso não recomendamos fazer exercícios com roupas de plástico com o objetivo de emagrecer mais e correndo o risco de ter uma desidratação. Você precisa mudar a sua composição corporal, diminuindo a porcentagem de gordura e aumentando - ou não - a massa magra, com exercícios regulares (aeróbios, musculação e alongamentos) e dieta alimentar. Tenha paciência de esperar os resultados de forma progressiva.

Deve-se usar gelo para prevenir lesões depois dos exercícios?

Se você não é atleta deverá usar o gelo somente se for diagnosticado algum tipo de lesão ou com indicação do seu professor, fisioterapeuta ou médico diante de dores que venha a sentir e da necessidade do uso do gelo. Este método, chamado de Crioterapia, realmente é muito eficiente, já que o gelo é um anti-inflamatório, podendo gerar vários efeitos, como anestesia, diminuição da dor, vaso constrição, evitando edemas e inchaço, redução do espasmo muscular etc. Mas também deve ser usado corretamente, por isso tenha sempre a orientação de um profissional.