Saiba mais sobre o cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante do organismo, estando 90% dele fixados nos ossos. Assim como os outros minerais, funciona como "co-fator" do metabolismo, participando das reações de modo a torná-las mais rápidas e efetivas. Desempenha um papel extremamente importante na formação da massa óssea e dos dentes. Mas também é indispensável para a transmissão dos impulsos nervosos, para a contração muscular e para a coagulação sangüínea.

As necessidades diárias de cálcio para adultos saudáveis são de 1000mg. Mas há momentos em que essas quantidades estão aumentadas para de 1100 a 1300mg: situações de crescimento (quando a massa óssea está em formação) como na gestação, infância e adolescência e situações nas quais tende haver redução do conteúdo mineral ósseo como em adultos de ambos os sexos após 50 anos, idosos e mulheres pós-menopausa.

Quais as principais fontes alimentares?

Leite de vaca (1 copo – 250ml) = 297,5 mg

Gergelim (30g) = 292,5mg

Iogurte (200ml) = 240 mg

Queijo branco (1 fatia média) = 205,5mg

Couve refogada (4 colheres de sopa) = 89,6mg

Uma ingestão insuficiente fará com que o cálcio seja mobilizado dos estoques corporais: os ossos. O paratormônio secretado pelas glândulas paratireóides estimula essa mobilização e em outras situações estimula a reabsorção pelos rins. Além disso, o excesso de proteínas (aumentam a eliminação urinária do cálcio), cafeína (café, chá preto, chá verde e refrigerantes tipo cola), bebidas alcoólicas e de alimentos ricos em ácido oxálico na alimentação prejudicam a disponibilidade do cálcio para absorção.

Para a manutenção da saúde óssea, deve se cuidar da alimentação, mas também, praticar exercícios frequentemente, pois além de possibilitar o aumento da massa óssea (a musculatura exerce força e pressão que induz à fixação do cálcio), ajuda na prevenção da perda óssea decorrente principalmente da idade avançada e de lesões.

Elaborado pela Nutricionista Priscila Azevedo Viero – CRN₂ 7938

Referências:

TUCUNDUVA, Sônia. Tabela de Composição de Alimentos: suporte para decisão nutricional, 2002.

BIESEK, ALVES e GUERRA. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Manole, 2005.